Acqua: troppa o troppo poca? L’importanza nella dieta!

Acqua: essenziale nella dieta!
Acqua: essenziale nella dieta!

Acqua e dieta

Acqua: essenziale per la vita e per la dieta. Quanta dovremmo berne? Sicuri di non essere in difetto? “Il 60% della persona che ami è acqua”. Lo scrittore norvegese Johan Harstad, seppur in chiave ironica e probabilmente con uno scopo del tutto differente, aveva fornito ai suoi lettori un’informazione scientifica abbastanza corretta.

L’acqua è il principale costituente dell’organismo umano, rappresentando l’elemento più abbondante delle cellule, dei tessuti e degli organi. Un uomo di 70 kg ha circa 42 litri di acqua corporea totale, di cui 28 litri all’interno delle cellule e 14 litri sotto forma di fluido extracellulare. Non siamo in grado di soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero attraverso le reazioni del metabolismo o il cibo ingerito per cui l’acqua assume il ruolo di nutriente essenziale. Stati di alterata idratazione possono facilmente condurre a conseguenze drammatiche per la nostra salute, eppure, spesso viene dimenticata nelle prescrizioni dietetiche e i professionisti della salute non la menzionano tra i fattori che contribuiscono al corretto stile di vita.

Di quanta acqua abbiamo realmente bisogno? La risposta la troviamo nei meccanismi corporei che regolano il nostro bilancio idrico. L’acqua riveste innumerevoli funzioni all’interno dell’organismo umano: funge da materiale da costruzione; agisce come solvente per i composti ionici, per il glucosio e per gli aminoacidi; rappresenta il vettore dei nutrienti e dei materiali di scarto; funziona come lubrificante e ammortizzatore e ricopre un ruolo primario nei processi di termoregolazione. L’acqua mantiene il volume vascolare e consente la circolazione del sangue, che è essenziale per la funzione di tutti gli organi e tessuti del corpo. Pertanto, il sistema cardiovascolare e respiratorio, l’apparato digerente, il sistema riproduttivo, i reni e il fegato, il cervello e il sistema nervoso periferico, dipendono tutti da una adeguata idratazione per funzionare efficacemente. La grave disidratazione influisce quindi sulla funzione di molti sistemi ed è una condizione pericolosa per la vita.

La regolazione del bilancio idrico è un processo precisissimo, basti pensare che la perdita di solo l’1% dell’acqua corporea viene individuata e compensata nell’arco di 24 ore. Il fattore principale che funge da direttore d’orchestra è l’osmolarità del plasma, ovvero la quantità di particelle disciolte nel sangue che ne determinano in ultima analisi la concentrazione.

Come si identifica uno stato di disidratazione? Alcuni segni e sintomi, anche se poco specifici, possono guidare alla diagnosi, tra cui secchezza delle mucose, alterazioni dello stato di coscienza, incoerenza del linguaggio, debolezza degli arti, occhi infossati, ipotensione e tachicardia. Le raccomandazioni riguardo il corretto introito idrico sono decisamente influenzate dalle condizioni ambientali esterne, la temperatura, l’umidità, la dieta e l’attività fisica praticata. Secondo le raccomandazioni dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) un adeguato introito di liquidi è di circa 2 litri per le donne e 2.5 litri per gli uomini.

I reni, la pelle, il sistema respiratorio e in modestissima percentuale anche il tratto gastrointestinale rappresentano le principali vie di escrezione di liquidi. In media, un adulto sedentario perde dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno; questo dato appare fortemente influenzato dalle condizioni climatiche esterne.  È importante sottolineare che il sudore è un liquido ipotonico, con un contenuto di 20-50 mmol/l di Sodio contro i 150 mmol/l del liquido extracellulare. Questo significa che la sudorazione intensa comporta una perdita di acqua significativamente maggiore rispetto alla perdita di elettroliti. Dalla suddetta considerazione possiamo trarre un’efficace indicazione per gli sportivi che fanno un utilizzo improprio di bevande arricchite di Sali minerali: durante l’esercizio fisico il reintegro dell’acqua è cospicuamente più rilevante rispetto al reintegro dei minerali.

Gli adulti in buona salute regolano alla perfezione il proprio bilancio idrico, al contrario, i bambini e gli anziani solo particolarmente predisposti alla disidratazione. Come fa il nostro corpo a segnalarci il bisogno di reintegrare i liquidi persi? Attraverso un intricato sistema di interazione tra ormoni, recettori e strutture cerebrali che, nel complesso, chiamiamo banalmente “sete”. Questo meccanismo appare parzialmente compromesso nei soggetti anziani, e, associato alla concomitante alterazione della capacità renare di concentrare le urine, alla paura dell’incontinenza, all’immobilità, ai disordini cognitivi e all’uso di farmaci come sedativi, diuretici e lassativi, pone indicazione a prestare un’attenzione maggiore al l’introito di liquidi in questa tipologia di pazienti così fragili e complessi.  

I neonati hanno una percentuale maggiore di acqua rispetto agli adulti, circa il 75% del peso corporeo alla nascita. Parecchi fattori rendono i bambini più vulnerabili agli squilibri idro-elettrolitici, tra cui l’elevato rapporto tra peso e superficie corporea, la capacità limitata di espellere i soluti e di concentrazione urinaria e la scarsa capacità di esprimere la sete. Problemi di idratazione possono verificarsi più facilmente in caso di febbre (che aumenta la sudorazione), vomito e diarrea. L’adeguato introito di acqua per i bambini di età compresa tra 0 e 6 mesi è di 0,7 litri al giorno. Recenti studi hanno dimostrato che una grande percentuale di bambini in età prescolare e scolare in Europa non riescono a soddisfare le raccomandazioni per l’assunzione di acqua. Solo il 28.1% dei bambini che frequentano la scuola materna rispettano le indicazioni dell’EFSA riguardo l’adeguato intake giornaliero, ovvero 1280 ml di acqua proveniente dalle bevande. Questi dati indicano fortemente l’esigenza di sviluppare e promuovere delle strategie, anche sotto forma di gioco, per incentivare il consumo di acqua nei bambini, e per educare e istruire i genitori circa le corrette raccomandazioni per preservare lo stato di buona salute dei propri figli.

Bere acqua prima dell’insorgenza della sete è una buona abitudine per mantenere uno stato di corretta idratazione corporea e la raccomandazione è valida anche per i soggetti non a rischio.

“L’acqua è la materia della vita. È matrice, madre e mezzo. Non esiste vita senza acqua”. Albert Szent-Gyorgyi, Premio Nobel per la medicina e la fisiologia nel 1937.

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