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Salute e attività fisica: quali effetti e come regolarsi?

Salute e attività fisica: quali effetti e come regolarsi?
Mens sana in corpore sano?

Attività fisica e salute

L’attività fisica è nota a tutti come un fattore predisponente di buona salute. Ma quanto e come occorre regolarsi? 

L’Italia è un paese che vanta numerose eccellenze ma purtroppo l’attività fisica non rientra nell’elenco. Secondo quanto emerge dalle indagini, il nostro caro Belpaese è una nazione fondamentalmente pigra e i dati dell’Osservatorio Nestlé-Fondazione Adi riportano che solo il 20% degli italiani praticano sport con costanza. Per rendere più chiaro il concetto: 4 su 5 di noi non eseguono alcuno sport e, dei 4 sedentari, solo il 16% svolge saltuariamente dell’attività fisica.

La sedentarietà è diventata un argomento che suscita molto interesse. Sia a scopo divulgativo che speculativo, si inizia a investire sulla diffusione delle pratiche di corretto stile di vita e in questo ampio scenario rientra anche lo sport. Le Linee Guida Americane sono state recentemente pubblicate su JAMA, una delle riviste mediche più note e diffuse, e tutti i professionisti del settore dovrebbero conoscerne i contenuti per essere in grado di fornire ad ogni paziente la corretta indicazione sull’attività più indicata e lo sport dovrebbe essere prescritto al pari di una terapia farmacologica.

Essere fisicamente attivi, fit per utilizzare un termine più alla moda, è una delle azioni più importanti che gli individui di tutte le età possono eseguire per migliorare la propria salute. Si stima che negli Stati Uniti 117 miliardi di dollari vengono annualmente investiti nel settore medico e circa il 10% della mortalità prematura è causata da insufficiente movimento.

Un’attività fisica sufficiente è definita come almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata e 2 giorni a settimana di rafforzamento muscolare per gli adulti; per i giovano almeno 60 minuti di attività aerobica moderata e 3 giorni a settimana di rafforzamento muscolare.

Nell’attività aerobica, anche detta cardio o endurance training, i muscoli si muovono ritmicamente per un periodo prolungato. Tra i benefici si riscontrano l’aumento della fitness cardiovascolare, ovvero la funzionalità di tutti gli organi impegnati nel trasporto e nell’utilizzo dell’ossigeno come cuore e polmoni, e la riduzione della massa grassa. L’attività di rafforzamento muscolare, anche detta sollevamento pesi o resistance training, fa sì che i muscoli del corpo lavorino contro una resistenza o un peso e può anche essere svolta sfruttando le fasce elastiche o il peso del proprio corpo.

Come si calcola l’intensità di un esercizio? L’unità di misura più comunemente utilizzata è il MET. 1 MET equivale al tasso metabolico a riposo o all’energia spesa durante la fase di veglia quando un individuo sta tranquillamente seduto. Le attività di intensità moderata hanno un valore compreso tra 3 e 5,9 MET; le attività ad intensità vigorosa hanno un valore pari o superiore a 6 MET. Il “talk test” è un metodo molto semplice per determinare l’intensità avvertita da un soggetto. Generalmente, una persona che esegue un’attività aerobica moderata può parlare, ma non cantare; una persona che svolge attività di intensità vigorosa non può dire di più di poche parole senza fermarsi per un respiro.

Per trarre lo stesso beneficio da un’attività moderata è necessario circa il doppio del tempo rispetto ad un’attività intensa. Per gli adulti, una regola generale è che 2 minuti di attività moderata equivalgono ad 1 minuto di attività vigorosa. Per esempio, 30 minuti a intensità moderata (3-4 MET) danno lo stesso beneficio di 15 minuti a intensità vigorosa (6-8 MET).

Forti evidenze scientifiche dimostrano che l’attività fisica regolare apporta benefici per la salute di tutti, indipendentemente da età, sesso, razza, etnia o dimensione corporea. Alcuni si verificano immediatamente come la riduzione dell’ansia e il miglioramento del sonno, della funzione cognitiva e della sensibilità all’insulina. Altri, come un aumento della capacità cardiorespiratoria, aumento della forza muscolare e riduzione della pressione arteriosa, si raggiungono dopo mesi o anni di attività regolare.

I bambini di età inferiore ai 6 anni sono soggetti a periodi di rapida crescita e sviluppo e l’attività fisica può migliorare questi parametri e sviluppare importanti abilità motorie. I genitori e gli insegnanti ricoprono un ruolo fondamentale nel sostenere e incoraggiare i bambini a essere fisicamente attivi. Sebbene specifiche indicazioni quantitative non sono state ben definite per questa fascia d’età, un target ragionevole può essere di 3 ore al giorno di attività di tutte le intensità: leggero, moderato o vigoroso.

L’infanzia e adolescenza sono periodi critici per lo sviluppo di capacità motorie e l’apprendimento di abitudini sane per tutta la vita. Anche per queste fasce d’età i genitori e i tutor possono avere un ruolo di supporto cruciale per promuovere relazioni positive con lo sport e incoraggiare e sostenere i propri figli ad essere attivi tutti i giorni. Per i giovani di età compresa tra i 6 e i 17 anni, intensità vigorosa, rafforzamento osseo e muscolare sono componenti importanti da includere nell’attività sportiva per 3 o più giorni alla settimana.

I benefici della regolare attività fisica si verificano durante tutta la vita e sono essenziali per un invecchiamento sano. Gli adulti di età pari o superiore a 65 anni ottengono benefici sostanziali per la salute anche se non raggiungono le indicazioni fornite dalle linee guida, riducendo il rischio di cadute e lesioni. Per gli anziani è più indicato svolgere protocolli multicomponenti, ovvero che prevedono l’azione combinata dell’aerobica, del rafforzamento muscolare e dell’equilibrio.

L’attività fisica durante la gravidanza favorisce la salute generale della donna senza aumentare il rischio di esiti avversi, come basso peso alla nascita, parto prematuro o aborto. I benefici comprendono il mantenimento o l’aumento della fitness cardiorespiratoria, la riduzione del rischio di eccessivo aumento ponderale e di depressione postpartum. Alcune l’evidenza suggeriscono che l’attività fisica può ridurre il rischio di complicazioni come la preeclampsia e di parto cesareo.

Anche i pazienti affetti da patologie croniche o disabilità permanenti traggono sostanziali benefici dall’attività fisica regolare.

“Mens sana in corpore sano” ritorna ad essere una locuzione decisamente attuale e, per chi non credesse sulla base della fiducia alle parole di Giovenale, la scienza giunge in soccorso per fornire tutte le dimostrazioni necessarie.  

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Dott.ssa Valeria Galfano

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