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Fitfood, Caffeina: integratore super per la tua resistenza e potenza

Fitfood, Caffeina: integratore super per la tua resistenza e potenza
Caffeina: effetto super sulla capacità fisica

Caffeina, integratore eccezionale

La resistenza e la potenza sono due componenti fondamentali nei programmi di allenamento degli sport agonistici. La capacità di generare alti livelli di potenza è stata indicata come un determinante del successo negli sport che richiedono un ottimo rapporto tra forza e velocità durante l’attività motoria. Oltre all’allenamento, la dieta e l’integrazione hanno un effetto significativo sulla risposta adattativa e sulle modificazioni post-esercizio. Fino ad oggi, solo pochi integratori hanno dimostrato di avere un effetto ergogenico diretto sulla capacità fisica e tra questi possiamo citare la caffeina.

La caffeina è una sostanza organica, di origine vegetale, dotata di grandi effetti farmacologici in relazione all’assunzione di piccole dosi. A livello chimico, è definita un alcaloide derivato dalla xantina ed è presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate.

Quanta caffeina è contenuta nelle bevande e negli alimenti? Facciamo qualche esempio: un caffè espresso = 100mg; una lattina di energy drink = 80-100mg; una tazza di tè verde = 8-50mg; una lattina di cola = 35mg; un caffè decaffeinato = 10mg e un quadratino di cioccolato = 5mg.

La caffeina viene assorbita rapidamente quando assunta per via orale, i livelli massimi riscontrabili nel plasma si hanno dopo circa 90 minuti dall’assunzione. La distribuzione ai vari tessuti è molto rapida e riesce ad attraversare sia la barriera ematoencefalica che la placenta e può essere presente nel latte materno. La sua emivita nell’organismo umano è di circa 4 ore.

La dose di caffeina più frequentemente consumata durante gli studi scientifici condotti con gli atleti varia da 2 a 9 mg / kg massa corporea, ingerita sotto forma di pillole o capsule da 30 a 90 minuti prima dell’esercizio. I meccanismi responsabili degli effetti ergogenici della caffeina sono legati all’impatto su vari tessuti, organi e sistemi del corpo umano. Nel il sistema nervoso centrale, la caffeina agisce attraverso le interazioni con i recettori dell’adenosina che influenzano il rilascio di noradrenalina, dopamina, acetilcolina e serotonina e, di conseguenza, aumenta la tensione muscolare. Un’aumentata attivazione muscolare può portare a un incremento nella richiesta di energia durante l’esercizio, portando così ad un più rapido esaurimento dei substrati energetici nelle cellule muscolari. La caffeina può stimolare il rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico e può anche inibire la sua ricaptazione.

Numerosi studi hanno indagato gli effetti dell’assunzione della caffeina sulla performance atletica. Tuttavia, per quanto riguarda la forza e le prestazioni energetiche, i risultati della supplementazione sono ambigui. Gli studi hanno mostrato una conduzione neuromuscolare più veloce, incrementata attivazione delle unità motorie e aumento del numero di ripetizioni nella panca piana dopo l’assunzione di caffeina 60 minuti prima dell’esercizio, rispetto a un placebo. Al contrario, gli studi di Green e collaboratori non hanno riportato differenze significative nel numero di ripetizioni tra i gruppi durante l’esercizio alla panca piana e alla leg press. Risultati comparabili con le ricerche di Grgic e Mikulic. Considerando gli effetti della caffeina sul livello di forza massima, anche in questo caso, i risultati tendono a essere inconcludenti.

Probabilmente le divergenze fra le ricerche attualmente presenti in letteratura sono il risultato delle differenze metodologiche e di indagine, molti di questi studi non prendono in esame possibili fattori di confondimento quali i tempi di recupero tra le serie, le fasi concentrica ed eccentrica del movimento o il tempo sotto tensione del muscolo interessato.

Tra gli effetti della caffeina figura l’aumento della soglia di allerta e di attenzione. Questa sostanza esplica un’azione stimolante sul sistema nervoso centrale agendo da antagonista nei confronti dell’adenosina. Alcuni studi mostrano che la caffeina incrementa la lipolisi e favorisce il risparmio del glicogeno muscolare, per effetto dell’aumento dell’ossidazione degli acidi grassi liberi.

Quando la caffeina viene consumata in modo regolare l’organismo giunge ad una fase di tolleranza e, in alcuni casi, può anche determinare dipendenza. Il consumo di elevate quantità di caffeina (<600 mg/die), può condure alla condizione nota come “caffeinismo”, caratterizzata da nervosismo, irritabilità, agitazione, insonnia, cefalea e palpitazioni. La dose letale di caffeina per il 50% della popolazione corrisponde a 150mg / kg di peso corporeo. Sembra che gli effetti della caffeina durino più a lungo in coloro che non ne fanno un uso abituale.

 

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Dott.ssa Valeria Galfano

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