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Alimentazione: frutta fresca insostituibile! Integratori e barrette KO.

Alimentazione: frutta fresca insostituibile! Integratori e barrette KO.

Frutta fresca insostituibile. Alimentazione: frutta fresca insostituibile! Integratori e barrette KO.

La tendenza in voga negli ultimi anni è quella di sostituire il consumo della frutta fresca con i più accattivanti estratti e le centrifughe dalle millantate proprietà depurative, detox, purificanti e qualsiasi altro aggettivo in grado di attirare l’attenzione del potenziale consumatore. Ma bisogna fare attenzione a non lasciarsi trascinare ciecamente dalla moda del momento che vuole vederci tutti con un bel bicchierone colorato e ornato dall’immancabile ombrellino che viene la sete solo a immaginarne il dolce sapore.

La frutta fresca è un insieme eterogeneo di prodotti alimentari accomunati da un elevatissimo contenuto di acqua, che contribuiscono in modo sostanziale alla copertura del fabbisogno idrico giornaliero. La frutta rappresenta, inoltre, una buona fonte di minerali, vitamine, fibre e importanti molecole ad azione antiossidante.

Il contenuto di proteine e lipidi è estremamente basso, rappresentando nel complesso circa l’1% della composizione in macronutrienti; i carboidrati variano invece dal 3,7% nel cocomero al 15% nelle banane, nei kaki, nei mandarini e nell’uva. Per la maggior parte, questi carboidrati sono rappresentati dagli zuccheri semplici quali il fruttosio, il glucosio e il saccarosio. Contrariamente a tutti gli altri frutti, la banana presenta anche una percentuale del 2,4% di amido. I carboidrati complessi presenti nella frutta sono costituiti prevalentemente da pectine e cellulosa.

Con il progredire della maturazione della frutta, a mano che il contenuto in zuccheri semplici aumenta, la concentrazione di acidi organici diminuisce. I principali sono: l’acido malico nelle mele, l’acido citrico negli agrumi, l’acido tartarico nell’uva e l’acido ossalico nell’ananas. Questi composti chimici influiscono sul colore, sul gusto e sull’odore degli alimenti, infatti conferiscono a molti frutti il loro caratteristico sapore acidulo. Gli acidi organici vengono facilmente ossidati dall’organismo e, contrariamente alle aspettative, non hanno un’azione acidificante, ma al contrario, alcalinizzante, che può contribuire a combattere la formazione e a favorire l’eliminazione dei composti acidi degli alimenti. Appare dunque una buona abitudine consumare la frutta quando ancora non è troppo matura.

La vitamina maggiormente contenuta nella frutta fresca è l’acido ascorbico, più famoso come Vitamina C; ribes e kiwi sono i frutti che ne contengono le concentrazioni maggiori, rispettivamente 200mg e 85mg per ogni 100g di prodotto. Altre vitamine caratteristiche della frutta fresca sono la niacina e i folati, presenti soprattutto nelle fragole, nell’uva e negli agrumi. Nella frutta dal colore giallo-arancione e verde troviamo, invece, il beta-carotene, precursore della vitamina A.

Il contenuto in fibra alimentare varia molto tra i vari prodotti, passando da valori piuttosto bassi come per il cocomero che ne contiene circa lo 0,2% a prodotti come i fichi d’india, le pere e le mele cotogne che arrivano a contenerne anche il 6%. L’apporto di fibre è di notevole interesse poiché mantiene la funzionalità intestinale e modula i livelli ematici di glucosio e colesterolo.

In base al colore è possibile classificare la frutta in 5 diversi gruppi, caratterizzati da diversi effetti benefici sulla salute. Il gruppo giallo-arancione è caratterizzato da prodotti ricchi in carotenoidi, flavonoidi e vitamina C. Il colore rosso è tipico dei frutti ricchi in licopene e antocianine. I prodotti blu-viola contengono elevate quantità di antocianine, carotenoidi e vitamina C. Il colore verde è dovuto alla presenza della clorofilla e i prodotti appartenenti a questo gruppo sono ricchi in vitamina C, acido folico e luteina. Infine, i frutti di colore bianco sono caratterizzati da elevate concentrazioni di polifenoli e flavonoidi, in particolare la quercetina.

Negli ultimi decenni la ricerca scientifica ha evidenziato il ruolo biologico degli antiossidanti, che prevengono la formazione dei radicali liberi, svolgendo un’importante azione sinergica nella prevenzione delle malattie cronico-degenerative, prime tra tutte le patologie cardiovascolari.

Perché preferire la frutta fresca agli estratti e alle centrifughe? Come primo motivo figura la cospicua perdita della fibra alimentare causata dal processo di trasformazione dallo stato solido a quello liquido; in secondo luogo bisogna annoverare le diverse caratteristiche nutrizionali dei carboidrati presenti nelle 2 forme dello stesso alimento: gli zuccheri contenuti nelle bevande, contrariamente a quelli presenti nel frutto intero, vengono classificati come “zuccheri liberi” e, secondo le indicazioni dell’ OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), l’assunzione dovrebbe essere inferiore al 10% dell’energia totale della dieta.

Non dimentichiamo, inoltre, che le vitamine sono molecole estremamente delicate e, la vitamina C nello specifico risulta altamente volatile, tende dunque a ridurre la sua presenza sia a causa della manipolazione del prodotto sia a causa del trascorrere del tempo.

Diversi studi scientifici mostrano come l’effetto saziante del frutto integro sia nettamente superiore rispetto all’assunzione dello stesso sotto forma di bevanda, verosimilmente dovuto al processo della masticazione che, tra le altre cose, contribuisce alla percezione del gusto degli alimenti. Questo comporterebbe una minore ricerca di cibo e un consumo energetico totale inferiore nell’arco della giornata quando optiamo per il consumo di frutta in forma solida, conducendo in ultima analisi ad un migliore controllo del peso corporeo e maggiori benefici per la nostra salute.

Dott.ssa Valeria Galfano

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