Sport e nutrizione: perché è importante alimentarsi bene.

Perché l’alimentazione è così importante per lo sportivo?

Gli alimenti scelti quotidianamente sono la benzina con la quale l’atleta sceglie di rifornire il proprio motore, l’organismo. La dieta influenza in modo sostanziale la salute dello sportivo, determinando a breve e a lungo termine la capacità di allenarsi, gareggiare, recuperare e prevenire infortuni.

Quali sono le raccomandazioni dietetiche per lo sport?

Una dieta adeguata ai fabbisogni.

Per chi pratica sport, ciò che più varia rispetto alle indicazioni per la popolazione generale sono le quantità: un atleta ha infatti un dispendio di nutrienti aumentato, tanto maggiore quanto maggiori sono l’intensità, la durata e la frequenza dello sforzo motorio. Non solo: le necessità nutritive richieste sopperiscono anche ad uno stress fisico maggiore ed alla necessità di recupero post allenamenti e gare. Il primo obiettivo dietetico è quindi valutare con attenzione tali esigenze, non dimenticando nessun macro e micro nutriente: carboidrati, proteine, grassi ma anche acqua, fibre, vitamine e sali minerali. Un altro aspetto cruciale quando si parla di dieta per lo sport sono i tempi di assunzione degli alimenti: alimenti sbagliati in momenti sbagliati possono giocare brutti scherzi.
Diete differenti per sport differenti – Non tutte le discipline sportive sono uguali: i metabolismi energetici utilizzati e quindi i substrati energetici necessari dipendono dalla tipologia di impegno motorio. Vi sono sport di endurance (in italiano resistenza, per esempio il ciclismo su strada, lo sci
di fondo, la marcia…), e ancora sport di potenza (come il sollevamento pesi, la lotta, nell’atletica gli sport di velocità..), sport alternati o misti (sport di squadra come calcio, pallavolo, pallacanestro..) e di destrezza (scherma, tiro con l’arco, tuffi..). Conoscere il tipo di sport praticato dall’atleta ci
consente di impostare la dieta ottimale tenendo conto delle proporzioni tra nutrienti ed i timing di assunzione.

Gli obiettivi dell’alimentazione per lo sportivo.
La nutrizione fa parte della preparazione atletica tanto quanto l’allenamento fisico e quello mentale. Queste tre componenti – dieta, fisico e psiche – sono in grado di massimizzare i risultati con un effetto sinergico importante. Ancora oggi molti sportivi dimenticano o considerano la dieta un fattore secondario, che errore! Gli obiettivi della nutrizione applicata allo sport a breve termine sono di fornire energia pronta all’uso, riequilibrare le
perdite, stimolare il recupero e la riparazione dei tessuti danneggiati; a medio termine gli alimenti scelti influiscono su sistema immunitario ed eventuali carenze, a lungo termine determinano la salute in toto dell’atleta e la sua composizione corporea (massa muscolare, massa grassa, stato di
idratazione, massa ossea). La preparazione dietetica va di pari passo con quella fisica: diete improvvisate dell’ultimo secondo, tagli del peso drastici (si pensi ad esempio agli sport di combattimento dove tale pratica è purtroppo ancora frequente) o rimedi quando già ho provocato carenze importanti sono da evitare e scoraggiare sempre, sia per lo sportivo professionista che per l’amatore.

Linee guida di alimentazione applicata allo sport.

La nutrizione sportiva è in costante
evoluzione, centinaia di lavori scientifici vengono pubblicati annualmente e la prima considerazione doverosa è che ciò che sappiamo oggi potrebbe cambiare domani, così funziona il metodo scientifico. Il nutrizionista esperto di sport, quindi, è sempre aggiornato ed orientato nel dare indicazioni secondo la medicina basata sull’evidenza. L’approccio alla dieta nello sport non è univoco, ci sono tante strategie che, se ben pianificate, con un team di professionisti ad hoc, possono dare un buon risultato (tra gli approcci emergenti come non citare la dieta chetogenica, tra i
più conosciuti il carico di carboidrati). In generale, la dieta mediterranea si riconferma all’unanimità uno degli approcci nutrizionali più indicati per chi pratica sport, anche ad alto livello: tanta acqua ed
almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, cereali e derivati (pasta, pane, riso, orzo, farro ecc) promuovendo l’utilizzo delle farine integrali, 2-3 porzioni di latte o yogurt al giorno, tra i cibi ad alto contenuto proteico si raccomandano principalmente legumi, pesce e carni bianche, da limitare invece formaggi, uova, carni rosse e soprattutto carni conservate, tra i grassi da condimento
prediligere olio extravergine di oliva, semi e frutta a guscio. Su questo consensum si innesta poi un lavoro quantitativo personalizzato per l’atleta: sulla base delle specificità del singolo, infatti, è
scelta la quota di carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e sali minerali più opportuna, ricordando che i carboidrati sono il nutriente energetico per eccellenza, le proteine sono fondamentali per il recupero ed il mantenimento o potenziamento della massa muscolare ed i grassi, essenziali, possono giocare un ruolo cruciale anche per la prevenzione degli infortuni. Insomma, la
dieta perfetta per tutti non esiste, va studiata sulla persona, come un vestito su misura, come la divisa dell’atleta olimpico: le fattezze generali sono le medesime per tutti, ma a ciascuno la sua taglia e le sue specificità.

Attenzione agli estremismi ed a chi parla per slogan.

Nessun alimento preso singolarmente è
“sano” o “malato”, è invece il complesso delle mie scelte a determinare l’effetto della dieta sulla salute. Pertanto è bene consapevolizzare l’atleta senza demonizzare o esaltare nulla, ricercando invece equilibrio e scelte gradite (anche il piacere nel mangiare è salute!). Lo stesso discorso è valido per l’integrazione applicata allo sport: il nutrizionista sportivo non è “pro” o “contro” integratori, semplicemente valuta, con il team medico, se necessari o meno. Mai banalizzare e parlare di slogan, la salute è una cosa seria.
Un ultimo consiglio a tutti gli sportivi – Bevete acqua. Tanta acqua. Durante la giornata e prima, durante e dopo l’attività fisica. Spesso dimentichiamo o ignoriamo che anche una piccola perdita di acqua totale corporea incide già molto sulla performance. L’ acqua è la sostanza ergogenica (ovvero
che migliora la performance) per eccellenza, facciamone buon uso.

Dott.ssa Annalisa Terenzio, Nutrizionista – Bergamo

Potrebbe interessarti...