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Sport food: quale dieta giusta per il tuo fitness?

Sport food: quale dieta giusta per il tuo fitness?

? ? Cosa mangiare in relazione all’attività fisica?

Il campo dell’alimentazione sportiva è vasto e in continua e rapida espansione, circa il 40-70% degli atleti utilizza nella propria alimentazione quotidiana i cosiddetti prodotti dietetici per sportivi.

I prodotti che maggiormente godono dell’approvazione della popolazione sportiva comprendono gli integratori alimentari, gli sport food e i supplementi; utilizzati per gli scopi più disparati, talvolta in modo del tutto ingiustificato. Generalmente vengono assunti con finalità diverse, tra cui: promuovere gli adattamenti all’allenamento, incrementare le riserve energetiche, favorire il recupero tra le sessioni di allenamento, preservare o migliorare il proprio stato di salute, prevenire gli infortuni e il danno muscolare causato dall’esercizio fisico, migliorare la performance atletica durante l’allenamento o in occasione della competizione, disporre di una fonte di nutrienti di rapido accesso, soprattutto quando è difficile consumare regolarmente gli alimenti, ad esempio in prossimità delle sessioni di allenamento.

Il termine “sport food” rappresenta un insieme di prodotti alimentari che comprende barrette solide, bevande liquide e sostante in gel. Vengono impiegati soprattutto nelle fasi che precedono e seguono le sessioni di allenamento e le competizioni agonistiche, momenti in cui il consumo di alimenti tradizionali potrebbe rivelarsi addirittura controproducente.

Le barrette energetiche sono composte maggiormente da carboidrati e spesso sono arricchite con sostanze, tradizionalmente vitamine e cofattori, che ottimizzano il metabolismo energetico. Tra gli alimenti sottoforma di barrette, quelli che riscuotono il successo maggiore tra gli atleti sono senza ombra di dubbio le barrette proteiche, che consentono di aumentare l’introito proteico nell’arco della giornata, contenendo, in alcuni casi, anche 40 g di proteine di elevato valore biologico per 100 g di prodotto edibile.

Le bevande liquide forniscono un elevato apporto di carboidrati, mostrano un contenuto basso di lipidi e moderato di proteine, dimostrandosi pertanto facilmente digeribili. Gli sport drink si rivelano prodotti efficaci per l’idratazione in fase di allenamento e di gara; apportano acqua, gli elettroliti persi a causa della sudorazione, tra cui sodio, cloro, potassio e magnesio, e carboidrati, come glucosio, fruttosio e maltodestrine, che rappresentano le fonti di energia di pronto utilizzo. In funzione della specifica composizione, alcuni sport drink favoriscono l’idratazione, altri il supporto energetico necessario per ottimizzare la performance atletica.

Le sostanze in gel, così come le barrette, forniscono un elevato apporto di carboidrati, tuttavia, sono generalmente prive di lipidi e di proteine.

Per “integratori alimentari” si intende un’ampia gamma di prodotti che hanno lo specifico scopo di integrare possibili carenze nutrizionali, qualora non fosse possibile, attraverso la dieta, raggiungere il proprio fabbisogno. Gli integratori sportivi maggiormente utilizzati sono le proteine in polvere, possono essere di origine animale come quelle del siero del latte, le caseine, quelle dell’uovo o della carne, o di origine vegetale, derivate dalla soia, dal riso, dal pisello e dalla canapa.

Le proteine del siero del latte isolate, meglio conosciute con la denominazione inglese “Whey Protein”, presentano alti indici di valore biologico. Grazie al loro elevato contenuto in aminoacidi ramificati, soprattutto in Leucina, favoriscono il recupero muscolare post-allenamento, stimolando la sintesi proteica. Nella scelta delle proteine del siero del latte è bene optare per quei prodotti che presentano un basso contenuto di sodio (< 250 mg/100 g). Le proteine in polvere di origine vegetale mostrano una capacità di stimolare la sintesi proteica inferiore, per via della loro ridotta digeribilità e per il più basso indice di valore biologico, se paragonate alle proteine di origine animale. Tuttavia, alcune formulazioni combinano più fonti proteiche vegetali e, attraverso processi produttivi innovativi, vengono arricchite in aminoacidi, in tal modo, dal punto di vista della qualità possono essere paragonabili alle proteine animali.

Negli ultimi anni si assiste ad un vero e proprio abuso di integratori alimentari vitaminici e multivitaminici, non solo da parte degli atleti ma soprattutto della popolazione generale. I preparati commerciali di vitamine e minerali hanno lo scopo di prevenire o curare eventuali carenze nutrizionali. Gli atleti, soprattutto in ambito agonistico, rappresentano una popolazione a rischio per carenza vitaminica a causa della riduzione marcata dell’apporto energetico attraverso la dieta per ragioni finalizzate al calo del peso, per la limitata varietà di alimenti consentiti nella dieta di preparazione alla competizione, e anche per il loro aumentato fabbisogno.

Sotto la denominazione di “supplementi dietetici” rientra tutta una serie di prodotti che, attraverso la modificazione o l’implementazione di alcuni processi metabolici, hanno lo scopo di migliorare, direttamente o indirettamente, la performance sportiva.

Tuttavia, la maggior parte di tali supplementi non ha alle spalle una solida ricerca scientifica che ne giustifichi l’utilizzo e, alcuni di essi, si sono rivelati, nel corso del tempo, inutili se non addirittura deleteri, conducendo in ultima analisi al peggioramento della funzionalità di uno o più organi e in generale dello stato di salute del soggetto.

Molti prodotti erboristici vantano effetti dimagranti quasi miracolosi attraverso il presunto “aumento del metabolismo energetico” o effetti ipertrofici per via dell’incremento della produzione di testosterone endogeno, tuttavia, gli studi effettuati in laboratorio non hanno rivelato la stessa efficacia quando testati sugli esseri viventi. Sono decisamente pochi i supplementi che hanno mostrato un reale incremento della performance sportiva, quando assunti ai dosaggi corretti. Tra questi, è possibile menzionare la caffeina, utile negli sport di resistenza grazie alla sua provata azione stimolante e di aumento della concentrazione; la creatina, utile negli sport da combattimento o nel sollevamento pesi, in cui la capacità esplosiva rappresenta un’abilità dominante; i nitrati, che incrementando l’irrorazione muscolare posticipano la sensazione di fatica; la beta-alanina, che funge da tampone intracellulare aumentando i livelli di carnosina; e il sodio bicarbonato, anch’esso utile negli sport ad alta intensità, in grado di aumentare la capacità tampone a livello extracellulare.

Un dato allarmante è che circa l’80% di tali prodotti non contiene quanto o cosa dichiarato in etichetta. Particolare attenzione dovrebbero prestare gli atleti che vengono sottoposti ai controlli antidoping, dal momento che circa il 10-15% dei supplementi presenta sostante proibite non dichiarate.

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Dott.ssa Valeria Galfano

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