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Sport combattimento: come scegliere il peso giusto per la gara?

Sport combattimento: come scegliere il peso giusto per la gara?

Combattimento e pesa: fai la scelta giusta!

Gli atleti che praticano uno sport da combattimento devono racchiudere in sé peculiari abilità tra cui potenza, prontezza dei riflessi, alto grado di concentrazione, velocità e forza e, inoltre, al momento della competizione, devono riuscire a rientrare in determinate categorie di peso e sono particolarmente soggetti a infortuni e sovrallenamento.

Un errore molto comune tra questi sportivi è quello di arrivare in sovrappeso rispetto alla propria categoria fino a pochi giorni prima della gara e poi adottare strategie alimentari drastiche e pericolose come il digiuno, la disidratazione estrema o l’uso di diuretici e lassativi. Tali pratiche li condurranno inevitabilmente ad affrontare una performance non al massimo delle potenzialità.

La norma più appropriata consiste nel mantenere il peso-forma per tutto l’anno, con piccole e fisiologiche oscillazioni, e preservare questo peso attraverso una dieta normocalorica o leggermente ipercalorica e normoglucidica. La dieta dovrà essere composta per il 45-55% da carboidrati, 30% circa da lipidi e la restante parte da proteine. I carboidrati dovranno essere per almeno il 90% di tipo complesso, i lipidi per la maggiorparte monoinsaturi e polinsaturi e le proteine di elevato valore biologico. Sono dunque da prediligere le proteine di origine animale oppure una combinazione di legumi e cereali o legumi e frutta secca a guscio, bilanciando opportunamente l’apporto di carboidrati nel primo caso e di lipidi nel secondo caso.

Qualche mese prima della competizione è opportuno introdurre un lieve deficit calorico per arrivare al momento della pesa con un paio di chili in meno in modo da poter effettuare la “ricarica di carboidrati” senza il rischio di eccedere col peso corporeo ma con il vantaggio di aumentare le riserve di glicogeno muscolare e poter affrontare la competizione al massimo delle energie.

Sebbene la maggior parte degli atleti riesca a rientrare nella categoria di peso desiderata bisogna tenere in considerazione che la performance sportiva è influenzata dalla differenza temporale tra la pesa e la gara: quando la pesa viene effettuata il giorno precedente è possibile recuperare le riserve di glicogeno ma l’idratazione cellulare non potrà essere ripristinata a pieno, invece, quando la pesa viene effettuata a poche ore dalla gara non sarà possibile recuperare né l’idratazione né le riserve di glicogeno.

L’acqua costituisce circa il 60% del peso corporeo; la percentuale varia tra i diversi tipi di popolazione ed è probabile che sia più alta negli atleti da combattimento per via dei loro elevati livelli di massa magra. Date le dimensioni di questo compartimento corporeo e la velocità e facilità della sua manipolazione rispetto ad altri compartimenti, rappresenta un obiettivo primario delle strategie di Perdita Acuta di Peso.

Esistono tre distinte strategie:

  1. il consumo di una quantità inferiore di liquidi in relazione alle normali perdite giornaliere (restrizione dei fluidi)
  2. la riduzione dell’acqua legata al glicogeno, che si ottiene attraverso il depauperamento delle riserve di glicogeno attraverso gli allenamenti intensi e una dieta povera di carboidrati
  3. la riduzione dell’acqua all’interno del lume intestinale, che si ottiene riducendo l’assunzione di alimenti e, soprattutto, limitando drasticamente l’introito di fibra alimentare.

Le perdite giornaliere di acqua attraverso la respirazione variano da 400 ml/die per gli individui sedentari in ambienti temperati fino a 1500 ml/die durante i periodi di allenamento in ambienti a bassa umidità. In termini di strategia di Perdita Acuta di Peso, l’esposizione a un ambiente a bassa umidità nei giorni precedenti la pesa fornisce un metodo passivo per aumentare significativamente le perdite d’acqua, che possono essere ulteriormente aumentate se l’allenamento viene effettuato in questo ambiente.

La produzione di urina è il metodo principale per regolare l’equilibrio dei liquidi. Questo processo è strettamente controllato dal sistema renale, con l’influenza degli ormoni aldosterone e vasopressina. A mano a mano che aumenta lo stato di disidratazione la produzione di urina viene progressivamente ridotta. Ricordando che l’utilizzo di farmaci diuretici è illegale e pericoloso, è possibile utilizzare alcune strategie per incrementare la produzione di urina attraverso protocolli che includono dormire o sdraiarsi con la testa a un livello più basso rispetto agli arti in modo da favorire il ritorno venoso, oppure l’assunzione acuta di alte dosi di vitamina C.

Un’altra strategia che appare valida ai fini della riduzione dei liquidi corporei è il cosiddetto «carico d’acqua», che consiste nell’assunzione eccessiva di liquidi nei giorni che precedono la competizione e nella successiva riduzione, anche drastica, dell’introito in modo da mantenere elevato lo stimolo alla diuresi anche in condizioni di ridotto apporto idrico. Questa pratica però necessita di particolare attenzione perché può condurre a pericolosi squilibri elettrolitici, soprattutto a carico del sodio e del potassio e a riduzioni importanti della pressione arteriosa.

Sebbene l’urina rappresenti la maggior parte delle perdite di liquidi nella popolazione che vive in ambienti temperati, negli ambienti caldi e umidi, la quota maggiore è dovuta alla sudorazione. La perdita di liquidi corporei attraverso la sudorazione è il metodo più comune di manipolazione del peso corporeo praticato negli sport da combattimento e può includere sia strategie attive (come l’esercizio fisico) sia strategie passive (come l’esposizione ad ambienti caldi). È possibile ottenere tassi di sudore fino a 2 L / h e rappresenta un modo rapido per ottenere cali di peso relativamente grandi.

Una piccola curiosità è che le donne producono meno sudore rispetto agli uomini; ciò è stato attribuito alla differente vasodilatazione periferica e alle differenze ormonali sesso-specifiche. Se si utilizzano le saune come mezzo per facilitare la sudorazione, è consigliato utilizzare quelle a calore secco rispetto a quelle a vapore poiché è stato dimostrato che la perdita di liquidi per un determinato periodo di tempo è maggiore (fino al doppio del tasso di perdita) e comporta una sudorazione più simile a quella fisiologica.

Un’altra pratica comune utilizzata dagli atleti è la riduzione del sodio, quindi del sale, durante il calo del peso. Anche se questa pratica non può influenzare l’acqua corporea totale perché i nostri sistemi omeostatici intervengono immediatamente per ripristinare la normale concentrazione di elettroliti, quando usata in combinazione con le altre strategie di manipolazione dei fluidi corporei può facilitare la perdita di acqua e consentire una lieve riduzione del peso. Tuttavia, questa strategia non ha ancora ricevuto conferma dalla ricerca scientifica.

I carboidrati assunti con la dieta vengono immagazzinati nel muscolo scheletrico e nel fegato sotto forma di glicogeno e agiscono come una riserva di energia che può essere rapidamente mobilizzata quando sopraggiunge il bisogno di glucosio. Il glicogeno è una molecola ramificata di glucosio ed è stato osservato che ogni grammo di glicogeno lega circa 3 grammi di acqua. Quindi le riserve di glicogeno possono contribuire fino all’8% del peso del fegato e fino all’1-2% del peso del muscolo scheletrico.

Le riserve di glicogeno possono essere drasticamente ridotte, e quindi sfruttate per il calo rapido del peso prima della competizione, in 3 modi: il primo protocollo prevede semplicemente una dieta povera di carboidrati (<50g/al giorno) che contrasta con l’accumulo di glicogeno; il secondo protocollo prevede degli allenamenti particolarmente intensi che vanno a utilizzare tutto il glicogeno di riserva; il terzo protocollo, quello più efficace, prevede la combinazione di una dieta povera in carboidrati associata agli allenamenti intensi.

I dati scientifici mostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati mantenuta per 7 giorni, combinata con l’allenamento intenso e una leggera riduzione delle calorie assunte (<10%) possono determinare una riduzione del peso corporeo di circa il 2%, mantenendo inalterate le prestazioni di forza e di potenza. Invece, la stessa dieta a basso contenuto di carboidrati mantenuta per 6 settimane è stata associata a decrementi sia della potenza che della resistenza, molto probabilmente dovuti alla riduzione della massa magra.

È possibile ridurre ulteriormente il peso corporeo fino a circa 1 kg attraverso la riduzione del contenuto intestinale. L’utilizzo di lassativi può essere pericoloso e impatta negativamente sulla prestazione atletica, ma è possibile raggiungere questo scopo attraverso la riduzione del volume del cibo ingerito nelle ore che precedono la gara, nonostante l’introito calorico sia invariato, e questo si può ottenere esclusivamente con l’utilizzo di alimenti molto calorici, ricchi in lipidi.

Un altro componente su cui possiamo giocare per la riduzione del peso è la fibra alimentare. La fibra alimentare rallenta il tempo di transito degli alimenti e attira l’acqua nel lume intestinale. È stato dimostrato che l’adozione di una dieta a basso contenuto di fibre per almeno 2 giorni aiuta a svuotare l’intestino e che con una dieta di 7 giorni a meno di 10 g fibra si riesce a ottenere un risultato simile al farmaco utilizzato per la preparazione intestinale alla colonscopia.

Dott.ssa Valeria Galfano

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