Powerlifting, varianti ed esercizi complementari: quali scegliere?

Varianti ed esercizi complementari: quali scegliere?

Varianti e Complementari : definizione, distinzioni e logica di scelta

Come è noto nel Powerlifting i gesti di gara sono la Panca piana, lo Squat e lo Stacco da terra. Mentre in ambito agonistico il fine dell’atleta sarà quello di sollevare più kg in queste alzate (o massimizzare una di esse), nella pratica amatoriale o di allenamento della forza useremo queste esecuzioni come mezzi per ottenere miglioramenti fisici e prestativi.

In entrambi i casi, però, non saremo in grado di ottenere il massimo dai nostri allenamenti senza includere alcune varianti di queste alzate fondamentali ed altri esercizi complementari.

Una variante è un esercizio simile al gesto base ma che differisce da esso per qualcosa (es. il tempo di esecuzione, la presa, l’uso di isometrie ecc…) ma ne lascia inalterato lo schema motorio.

Alcuni esempi di varianti di Squat:

  • Squat con discesa in 5’’
  • Box squat
  • Squat con fermo isometrico in uno o più punti del movimento

Esempi di varianti di Panca piana:

  • Panca con fermo 3’’ al petto
  • Panca presa più stretta o larga
  • Board press

Esempi di varianti di Stacco da terra;

  • Stacco dai blocchi
  • Stacco deficit
  • Stacco salita in 5’’

I complementari invece sono esercizi con schema motorio diverso dalle tre alzate di gara che scegliamo per colmare una lacuna muscolare o coordinativa o per aumentare il lavoro specifico su un determinato distretto

 Sono esempi di esercizi complementari:

  • Trazioni alla sbarra
  • Dip
  • Affondi
  • Curl bicipiti

Ora che abbiamo distinto queste due categorie di gesti atletici, vediamo come utilizzare questi esercizi in modo logico e produttivo.

 Le varianti si utilizzano per migliorare o correggere specifici errori o imperfezioni manifestati durante il gesto base oppure, in alcuni casi, per complicare/alleggerire una particolare seduta di allenamento.

I complementari si inseriscono prevalentemente per aumentare lo stress su un determinato distretto e stimolarne il miglioramento, per lavorare schemi motori diversi oppure in ottica di preparazione fisica generale.

A seconda del caso specifico dovremmo saper mixare esercizi di gara, varianti e complementari nel programma per ottenere buoni risultati e migliorare da un punto di vista fisico e di performance.

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