Powerlifting, parametri e regole: quando una ripetizione è valida?

Parametri e regole per ripetizioni sempre valide!
Parametri e regole per ripetizioni sempre valide!

Parametri precisi per record obiettivi!

In palestra è frequente sentire persone discutere fra loro dei propri record, dei chilogrammi sollevati in panca piana, nello squat o in altri esercizi. Ciò che non si comprende è che due movimenti, se eseguiti con parametri diversi, non sono confrontabili e sono poco attendibili.

 Avere dei paletti esecutivi chiari può essere molto utile anche per l’utente non agonista, permette di valutare oggettivamente le proprie prestazioni e confrontarle al bisogno con quelle passate o programmarne di future.

In questo articolo vogliamo offrirvi qualche utile regola da utilizzare per Panca, Squat e Stacco da terra. Queste regole sono mutuate dal regolamento ufficiale FIPL/IPF.

Partiamo dalla Panca piana.

Nel powerlifting, un’alzata in panca è valida se:

  • L’atleta tiene il bilanciere stabile in partenza, con i gomiti estesi e bloccati
  • Il bilanciere, una volta sceso ed arrivato a contatto con il petto deve mantenere il bilanciere fermo per almeno un secondo dimostrando stabilità e controllo del carico
  • L’atleta riparte dal petto e torna in posizione di partenza con i gomiti estesi e bloccati, dimostrando stabilità

Queste semplici regole tolgono rimbalzi e discese incontrollate del peso che troppo spesso vediamo in palestra. Ci permettono di sentire in perfetto controllo il movimento ed anche se inizialmente i carichi gestiti potrebbero risentirne, nel tempo saliranno ed avremmo la certezza che “sono nostri”; senza trucchi o scorciatoie.

Aggiungiamo anche che dal punto di vista muscolare il maggior focus sull’esecuzione porterà ad un’attivazione migliore dei muscoli con conseguenti miglioramenti muscolari e coordinativi.

Per quanto riguarda lo squat, l’esecuzione è valida se:

  • Il bilanciere viene staccato dai supporti con sicurezza e, dopo aver fatto qualche passo indietro, si dimostra stabilità a ginocchia estese e bloccate
  • La discesa scende ”sotto il parallelo ”: le anche, viste lateralmente, arrivano sotto alla linea delle ginocchia. Come regola di base dovremmo cercare di scendere più possibile mantenendo il peso in controllo e con la massima stabilità del tronco. La profondità sarà influenzata da diversi fattori, un buon allenatore potrà aiutarvi ad impostare uno squat che fa per voi, sia dal punto di vista della performance che della sicurezza

Per quanto riguarda lo stacco da terra:

  • L’altezza del bilanciere da terra in competizione (considerato il diametro dei dischi da powerlifting) è di 22,5 cm. Se staccate da quest’altezza potete confrontarvi con la realtà agonistica. Se non si dispone di attrezzatura omologata, vi consiglio di impostare il vostro stacco con bilancieri posti ad altezze simili e mantenerla uguale in tutte le alzate, così da renderle confrontabili e valutare i progressi in modo oggettivo
  • Lo stacco da terra risulta valido quando, sollevato il bilanciere da terra, ci ritroviamo in piedi con le ginocchia bloccate e le spalle sopra le anche o leggermente indietro e manteniamo la posizione stabile per almeno un secondo

In conclusione, la valutazione dei progressi necessità di parametri oggettivi.

Seguire delle regole esecutive vi consente di essere più consapevoli di ciò che fate, di come lo fate e di come state progredendo nel tempo, con benefici consistenti sulla motivazione.

 

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