Quinoa: benefici e rischi per la salute.

I benefici e i rischi dell’assunzione di Quinoa. Un Superfood che fa bene al cuore e al Corpo Umano in generale, ma che può dare anche problemi.

La quinoa, spesso descritta come un “superfood” o un “supergrano”, è diventata popolare tra i salutisti, con buone ragioni. Il prodotto (pronunciata KEEN-wah o ke-NO-ah) è ricco di proteine, fibre e varie vitamine e minerali. È anche senza glutine ed è consigliato per le persone che seguono una dieta priva di glutine.

Spesso usata come sostituto del riso, la quinoa è comunemente considerata un cereale e viene solitamente indicata come tale, ma in realtà è un seme.

“I baccelli giallastri sono il seme di una pianta chiamata Chenopodium quinoa, originaria del Perù e imparentata con barbabietole, bietole e spinaci”, ha scritto Nicole Spiridakis in una storia per NPR. A cottura ultimata, la quinoa è morbida e soffice, con un gusto leggermente nocciolato. Può anche essere trasformato in farina, fiocchi e vari alimenti come pasta e pane, secondo il Consiglio per la nutrizione dei cereali e dei legumi.

La quinoa proviene dal Perù, dalla Bolivia e dal Cile. Cresce nelle montagne delle Ande e per millenni è stato un alimento base per i nativi lì. Secondo un articolo sui raccolti di campo dell’Università del Wisconsin e dell’Università del Minnesota, quinoa significa “grano madre” nella lingua Inca.

Recentemente, l’aumento della domanda di quinoa ha spinto la produzione oltre il Sud America in più di 70 paesi, secondo l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura. Oggi, le colture di quinoa su larga scala crescono in Cina, Nord America, Francia e India. La produzione di quinoa sta aumentando in Africa e in Medio Oriente, secondo una valutazione del 2016 in Frontiers in Plant Science.

Secondo Spiridakis, ci sono 1.800 tipi di quinoa. I semi di quinoa possono essere neri, rossi, bianchi, viola, rosa, gialli, grigi, arancioni, verdi o gialli. Negli Stati Uniti, la quinoa bianca (tradizionale) e rossa (Inca) è comunemente disponibile. Mentre la varietà bianca è più saporita, la rossa contiene più sostanze nutritive.

Profilo nutrizionale.

“La quinoa è una buona fonte di proteine, fibre, ferro, rame, tiamina e vitamina B6”, ha detto Kelly Toups, una dietista registrata presso il Whole Grains Council. È anche “un’ottima fonte di magnesio, fosforo, manganese e folato”. Toups ha sottolineato che “una ‘buona fonte’ significa che una porzione fornisce almeno il 10 percento del valore giornaliero di quella sostanza nutritiva, mentre ‘ottima fonte’ significa che una porzione fornisce almeno il 20 percento del valore giornaliero di quella sostanza nutritiva”.

Un articolo del 2009 nel Journal of the Science of Food and Agriculture ha affermato che la “composizione insolita e l’equilibrio eccezionale” della quinoa di proteine, olio e grassi, così come i suoi minerali, acidi grassi, antiossidanti e vitamine, la rendono un alimento altamente nutriente. L’articolo ha anche notato che i fitoormoni si trovano nella quinoa, a differenza di molti altri alimenti vegetali. I fitormoni aiutano a regolare la crescita delle piante. Alcuni tipi, chiamati fitoestrogeni, sono studiati come trattamento per i sintomi della menopausa perché a volte si comportano come estrogeni nel corpo.

Uno studio del 2017 sul Journal of Nutraceuticals and Food Science ha stabilito che rispetto ad altri cereali, su cui le persone di tutto il mondo fanno affidamento per i macronutrienti, la quinoa ha più proteine ​​e un maggiore equilibrio di aminoacidi essenziali. Dal punto di vista nutrizionale, assomiglia alle proteine ​​del latte più dei cereali come grano, mais e orzo. Supera anche i cereali in quantità di fibre alimentari, lipidi, calcio, ferro, zinco, fosforo e vitamine B1, B2, B6, C ed E.

Benefici per la salute della quinoa.

Una proteina completa.

“La quinoa è famosa soprattutto per essere uno degli unici alimenti vegetali che fornisce proteine ​​complete, offrendo tutti gli amminoacidi essenziali in un sano equilibrio”, ha detto Toups a WordsSideKick.com. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non può produrre da solo e le proteine ​​complete li contengono tutti in misura più o meno uguale. Ci sono nove amminoacidi essenziali, elencati dal National Institutes of Health come i seguenti: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. A differenza di altri cereali, la quinoa è una fonte particolarmente buona di lisina, secondo l’Ohio Agricultural Research and Development Center. La quinoa e altri cereali integrali contengono anche il 25% in più di proteine ​​rispetto ai cereali raffinati, secondo Toups.

Benefici antinfiammatori.

Gli scienziati stanno ancora lavorando per comprendere tutte le implicazioni dell’infiammazione cronica sulla salute del corpo. La Mayo Clinic elenca le malattie autoimmuni come il lupus e l’artrite reumatoide, l’asma, la malattia infiammatoria intestinale e la malattia di Chrohn come problemi in cui l’infiammazione cronica gioca un ruolo. Disturbi meno evidenti influenzati dall’infiammazione cronica possono includere malattie cardiovascolari e cancro.

La quinoa e altri cereali integrali possono aiutare a ridurre il rischio di questa pericolosa infiammazione, secondo Toups. Essi “aiutano a promuovere microbi intestinali sani (i batteri amici nell’intestino), che è importante per prevenire l’obesità, l’infiammazione e le malattie”. World’s Healthiest Foods osserva che la quinoa è nota per contenere molti nutrienti antinfiammatori, tra cui acidi fenolici, polisaccaridi della parete cellulare e nutrienti della famiglia della vitamina E come il gamma-tocoferolo.

Senza glutine.

Le diete senza glutine sono consigliate alle persone celiache, una grave intolleranza al glutine. Sebbene la comunità scientifica stia ancora discutendo sui benefici delle diete prive di glutine per le persone che non hanno la celiachia, molti americani sono saltati sul carro dei vincitori. Medical News Today stima che circa 1,6 milioni seguono una dieta priva di glutine senza essere stata diagnosticata la malattia.

Le persone che seguono diete prive di glutine possono avere difficoltà a ottenere tutti i loro nutrienti essenziali. La Mayo Clinic elenca ferro, calcio, fibre, tiamina, riboflavina, niacina e folato come nutrienti particolarmente carenti nelle diete prive di glutine.

“Poiché la quinoa è naturalmente priva di glutine, questo grano nutrizionalmente denso è la scelta perfetta per le diete prive di glutine”, ha detto Toups. Ha indicato uno studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics in cui i ricercatori del Celiac Disease Center della Columbia University hanno scoperto che “il profilo nutrizionale delle diete prive di glutine è stato migliorato aggiungendo avena o quinoa a pasti e snack. Gli aumenti più notevoli sono stati proteine ​​(20,6 grammi contro 11 g) ferro (18,4 milligrammi contro 1,4 mg, calcio (182 mg contro 0 mg) e fibre (12,7 g contro 5 g). ”

“Allo stesso modo”, ha continuato Toups, “in uno studio su Food Chemistry, i ricercatori suggeriscono che l’aggiunta di quinoa o grano saraceno a prodotti senza glutine aumenta significativamente il loro contenuto di polifenoli, rispetto ai tipici prodotti senza glutine a base di farina di riso, mais e patate. I prodotti a base di quinoa o grano saraceno contenevano più antiossidanti rispetto sia ai prodotti di grano che ai prodotti senza glutine di controllo “. I polifenoli sono sostanze chimiche che proteggono le cellule e le sostanze chimiche del corpo dai danni causati dai radicali liberi, che sono atomi reattivi che contribuiscono ai danni ai tessuti del corpo.

Contro il colesterolo.

Il buon contenuto di fibre della quinoa può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, secondo Toups. La fibra aiuta la digestione, che richiede acidi biliari, che sono in parte fatti con colesterolo. Man mano che la digestione migliora, il fegato estrae il colesterolo dal sangue per creare più acidi biliari, riducendo così la quantità di LDL, il colesterolo cattivo. Uno studio pubblicato sulla rivista Plant Foods for Human Nutrition ha scoperto che i ratti che avevano consumato un alto livello di fruttosio e poi nutriti con una dieta a base di quinoa hanno ridotto il loro colesterolo LDL del 57%.

Uno studio del 2017 pubblicato su Current Developments in Nutrition ha rilevato che le persone in sovrappeso o obese che hanno mangiato tra i 25 ei 50 grammi di quinoa al giorno per 12 settimane hanno visto concentrazioni di trigliceridi significativamente ridotte e una riduzione del 70% della prevalenza della sindrome metabolica.

Toups ha indicato uno studio sull’American Journal of Clinical Nutrition che ha esaminato l’effetto dei cereali integrali sui pazienti che assumevano farmaci per abbassare il colesterolo chiamati statine. Coloro che mangiavano più di 16 g di cereali integrali come la quinoa ogni giorno avevano livelli di colesterolo non HDL inferiori rispetto a quelli che assumevano le statine senza mangiare i cereali integrali. “L’assunzione di cereali integrali e l’uso di statine erano anche significativamente collegati a rapporti colesterolo totale / colesterolo HDL più sani e alle concentrazioni di colesterolo totale”, ha aggiunto.

Fa bene al cuore.

Abbassare il colesterolo LDL fa bene al cuore, ma la quinoa può giovare anche in altri modi. Uno studio pubblicato sul Journal of Food Lipids ha rilevato che i semi di quinoa possiedono molti dei flavonoidi alimentari “che hanno dimostrato di essere inversamente correlati alla mortalità per malattie cardiache”.

Inoltre, la quinoa può fornire grassi monoinsaturi sani per il cuore attraverso il suo contenuto di acido oleico, così come acidi grassi omega-3 e acidi alfa-linolenici, secondo World’s Healthiest Foods. La maggior parte degli alimenti perde i suoi acidi grassi sani quando viene ossidata, ma i nutrienti della quinoa resistono all’ebollizione, alla cottura a fuoco lento e al vapore.

Toups ha fatto riferimento a uno studio sull’European Journal of Nutrition che ha trovato altre prove dei benefici cardiovascolari della quinoa. In questo studio, ha detto, “ricercatori italiani hanno scoperto che la quinoa produce livelli di acidi grassi liberi e concentrazioni di trigliceridi inferiori (che sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache) rispetto ad altre paste e pani senza glutine studiati”.

Digestione.

Una tazza di quinoa cotta contiene il 21 percento dell’apporto giornaliero raccomandato di fibre, che è un’ottima notizia per il tuo intestino. La quinoa è anche più facilmente digeribile di molti altri cereali, secondo World’s Healthiest Foods. Inoltre, uno studio del British Journal of Nutrition ha rilevato che i partecipanti hanno riferito di sentirsi più sazi dopo aver mangiato quinoa, grano saraceno o avena che dopo aver mangiato grano o riso.

Diabete e ipertensione.

“La quinoa è stata studiata anche per il suo ruolo nella gestione del diabete e dell’ipertensione”, ha detto Toups. Commentando uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food, ha affermato: “Scienziati brasiliani hanno studiato 10 cereali e legumi tradizionali peruviani per il loro potenziale nella gestione delle prime fasi del diabete di tipo 2. Hanno scoperto che la quinoa era particolarmente ricca di un antiossidante chiamato quercetina e che la quinoa aveva la più alta attività antiossidante complessiva (86%) di tutti i 10 alimenti studiati “. Ha aggiunto che lo studio ha portato i ricercatori a concludere che la quinoa, kañiwa (cugina della quinoa) e altre colture tradizionali delle Ande peruviane hanno il potenziale per aiutare i ricercatori a sviluppare strategie dietetiche efficaci per la gestione del diabete di tipo 2 e dell’ipertensione associata.

Longevità.

Secondo alcuni scienziati, la fibra della quinoa potrebbe effettivamente aiutare le persone a vivere più a lungo. Una meta-analisi di studi rilevanti pubblicati sull’American Journal of Epidemiology ha concluso che “un’elevata assunzione di fibre alimentari può ridurre il rischio di mortalità totale”.

Due ulteriori studi recenti hanno collegato il consumo di cereali integrali con la longevità. Uno studio su larga scala pubblicato su BioMed Central ha trovato risultati positivi quando i ricercatori hanno esaminato il consumo di cereali integrali e la morte per malattie croniche come cancro, malattie cardiovascolari, diabete e altro. Hanno notato che la fibra è particolarmente benefica. Un altro studio pubblicato su JAMA Internal Medicine ha scoperto che il consumo di cereali integrali era associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari negli uomini e nelle donne americani.

Rischi.

Ci sono alcuni rischi per la salute associati al consumo di quinoa. I semi di quinoa sono rivestiti con saponine, che sono sostanze chimiche progettate per proteggere le piante da malattie causate da funghi, batteri e virus, secondo l’Environmental Protection Agency. Le saponine possono avere un sapore amaro e saponoso, quindi la quinoa deve essere sciacquata accuratamente in acqua fredda prima di essere cotta.

Per alcuni, le saponine possono fare di più che lasciare l’amaro in bocca: possono causare irritazione allo stomaco e, secondo il dipartimento di orticoltura della Purdue University, possono danneggiare l’intestino tenue. L’alto contenuto di fibre nella quinoa può anche provocare mal di stomaco, secondo Livestrong.com.

Quinoa nella dieta.

La quinoa cuoce più velocemente della maggior parte dei cereali integrali, impiegando solo dai 12 ai 15 minuti, secondo Toups. Questo rende la quinoa “un cereale facile da aggiungere alla rotazione settimanale per famiglie e individui impegnati”, ha detto. Inoltre, “A differenza di alcuni cereali che tendono ad asciugarsi quando raffreddati, la quinoa mantiene una consistenza piacevole e gommosa quando viene servita calda, fredda oa temperatura ambiente”.

Tutto ciò significa che la quinoa può essere incorporata nella tua dieta in vari modi, dall’essere preparata come porridge per la colazione all’aggiunta di insalate o preparata come un pilaf. “La quinoa può essere utilizzata anche per addensare zuppe o stufati e la farina di quinoa può essere utilizzata nella cottura senza glutine”, ha detto Toups.

Dove si produce e quanto costa.

La popolarità della quinoa è cresciuta rapidamente negli ultimi anni. Dal 2011 al 2015, i prezzi della quinoa sono aumentati del 202%, secondo The Straits Times. La quinoa peruviana esportata è triplicata in valore tra il 2012 e il 2017, da $ 34,5 milioni a $ 124 milioni. Questo aumento della domanda ha causato conseguenze impreviste per l’ambiente. In genere, gli agricoltori ruotano i raccolti, ma la coltivazione della quinoa anno dopo anno può provocare l’erosione del suolo, l’esaurimento dell’acqua e il degrado del suolo, secondo il World Policy Institute.

Le condizioni meteorologiche estreme possono causare problemi per la produzione di quinoa su larga scala. Nel 2017, El Nino ha devastato le fattorie peruviane, distruggendo la quinoa e altre colture. Di conseguenza, i ricercatori dell’Università Nazionale dell’Altiplano del Perù hanno sviluppato nuovi ceppi di quinoa resistenti alle intemperie, alla siccità e alla peste, secondo Peru Reports. Questi nuovi sviluppi saranno sempre più importanti in quanto il cambiamento climatico avrà un impatto sulle regioni in cui si coltiva la quinoa, come gli altopiani boliviani, che hanno subito gravi siccità che hanno decimato le colture di quinoa un tempo preziose, secondo Inside Climate News.

Secondo l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, tuttavia, la quinoa è relativamente stabile rispetto ad altre colture prodotte in serie e quindi potrebbe essere determinante per nutrire il mondo con l’escalation degli effetti del cambiamento climatico. La quinoa è adattabile, in grado di crescere in regioni con umidità dal 40 all’88% e temperature da 25 a 100 gradi Fahrenheit (da meno 4 a 38 gradi Celsius), secondo una revisione del 2017 nel Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Gli autori della revisione affermano che l’adattabilità della quinoa può aiutare a frenare la fame di massa, in particolare nel paese più popoloso del mondo, l’India.

Bibliografia:

• Archivio AssoCareNews.it – LINK;
• Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts – Jessie Szalay – Live Science Contributor – LINK.

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