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Dieta per dimagrire 10 Kg in un mese: attenzione agli eccessi e chiedere consiglio ad un esperto.

Ecco una dieta per dimagrire 10 Kg in un mese, ma occorre fare attenzione agli eccessi e chiedere sempre consiglio ad un esperto dietista, dietologo o nutrizionista.

Probabilmente hai visto in TV o su Interne diete alla moda e regimi di esercizi che riguardano restrizioni e punizioni, ma la verità è che non hai bisogno di vivere in questo modo per vedere i risultati. Potremmo farti cambiare idea.

Infatti, siamo qui per dimostrarti che puoi perdere peso semplicemente mangiando pasti sani, proporzionati e porzionati attentamente, facendo esercizi che bruciano calorie e tonificano i muscoli.

Apportando cambiamenti nello stile di vita sostenibili a cui puoi davvero restare fedele, avrai molte più possibilità di mantenere il peso fuori una volta che è andato.

Parte Prima.

a) Coprite metà del piatto ad ogni pasto con verdure non amidacee. Le verdure dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta perché sono ipocaloriche e contengono molti nutrienti essenziali per mantenerti in salute. Molti esperti raccomandano almeno 4 porzioni di verdura al giorno, ma se vuoi perdere peso dovrai mangiarne di più. Pianificando i pasti intorno a una porzione generosa di verdure non amidacee, ti sentirai sazio senza mangiare troppo.

Le verdure non amidacee includono cavolfiori, broccoli, carote, zucchine, lattughe, asparagi e molti altri cibi deliziosi che possono essere preparati in molti modi diversi per non annoiarti.

b) Includere una porzione di una proteina magra in ogni pasto. Le proteine ​​magre includono pollo e uova, pesce bianco (come salmone e tonno), alcuni tagli di manzo e legumi. Le proteine ​​sono importanti per la perdita di peso perché mangiarle aiuta il tuo corpo a costruire massa muscolare magra e aumenta il metabolismo.

Una buona regola pratica da ricordare è che una singola porzione della maggior parte delle carni ha all’incirca le stesse dimensioni del palmo della mano.

Se non mangi carne, ci sono molte alternative di carne a base vegetale disponibili che sono anche opzioni più sane! Cercali nella sezione congelata del tuo negozio di alimentari.

c) Sostituisci i carboidrati raffinati con cereali integrali e molte fibre. Molti studi dimostrano che se vuoi vedere risultati di perdita di peso più rapidi da una dieta, dovresti seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Invece di eliminare tutti i carboidrati, tuttavia, puoi concentrarti sull’eliminazione di carboidrati raffinati e zuccheri trasformati e mangiare cereali integrali e molte fibre. Questa categoria di cibo dovrebbe costituire la porzione più piccola di ogni pasto, solo una porzione o circa 1/4 del piatto.

I carboidrati sani possono essere trovati in frutta, legumi (come ceci, lenticchie e fagioli neri), cereali integrali (come avena, riso integrale, quinoa o pane e pasta integrali) e verdure ricche di amido.

Attenersi alle dimensioni corrette delle porzioni dei diversi tipi di carboidrati. Assicurati di guardare l’etichetta nutrizionale sui tuoi alimenti e misurali correttamente prima di mangiare.

c) Cerca versioni ipocaloriche dei tuoi condimenti e condimenti preferiti. I condimenti per i tuoi cibi preferiti spesso sono modi subdoli con cui calorie e carboidrati si presentano nei pasti. Un cucchiaio di maionese, ad esempio, può contenere fino a 90 calorie! Rifornisci la tua cucina con opzioni a basso contenuto calorico di condimenti e condimenti che usi spesso.

Puoi anche esercitarti a condire cibi con erbe e spezie, che naturalmente hanno meno calorie e più sapore.

e) Completa i pasti con alcuni piccoli spuntini nutrienti durante il giorno. Fare uno spuntino occasionale può far parte di una dieta dimagrante nutriente perché ti eviterà di avere troppa fame e mangiare troppo. Quando fai uno spuntino, assicurati di scegliere cibi sazianti, ad alto contenuto di nutrienti e a basso contenuto di calorie.

Esempi di ripieni e spuntini salutari includono: un frutto di medie dimensioni, come una banana o una mela; una porzione da 1 oncia (28 g) delle tue noci preferite; un piccolo sacchetto di carote e sedano con hummus; e carne secca.

Molti snack sono disponibili nei negozi di alimentari in confezioni da 100 calorie. Fai scorta di questi e tienine uno o due durante il giorno, nel caso in cui tu abbia fame.

Parte Seconda.

a) Smetti di bere bibite, succhi di frutta, la maggior parte degli alcoli e altre bevande ipercaloriche. Uno dei modi più semplici per ridurre la quantità di calorie che consumi in un giorno è iniziare con i liquidi perché le persone spesso dimenticano o non sanno quante calorie sono le loro bevande preferite. Per perdere peso velocemente, dovrai eliminare queste bevande dalla tua vita quotidiana.

b) Bere da 2 a 3,25 kg (da 8 a 13 tazze) di acqua durante la giornata. L’acqua è un’ottima bevanda per aiutarti a perdere peso perché ti sazia, riducendo la sensazione di fame, ma non ha calorie nascoste. Cerca di bere circa 8-13 bicchieri d’acqua.

Contrariamente alla credenza popolare, trattenere l’acqua e gonfiare l’acqua deriva dal non bere abbastanza acqua, dal non bere troppa.

c) Optare per una tazza di una bevanda ipocalorica con sapori a scelta. Se trovi difficile bere solo acqua, puoi assumere altri liquidi, ma assicurati che siano ipocalorici e abbiano pochi zuccheri o carboidrati. Caffè e tè sono ottime scelte poiché sono principalmente acqua. Se non ti piacciono queste opzioni, cerca limonate senza zucchero, bevande sportive o seltz aromatizzati.

Parte Terza.

a) Tieni un diario alimentare per monitorare l’assunzione di cibo. I dietisti possono essere costosi e difficili da trovare, ma puoi utilizzare un servizio online o un’app per smartphone per ottenere gratuitamente gli stessi vantaggi. Queste app ti consentono di inserire cosa hai mangiato e quanto e poi spesso forniranno la quantità di calorie e altri nutrienti che hai consumato durante il giorno. Con queste informazioni, puoi monitorare il tuo consumo e impostare obiettivi più intelligenti per la perdita di peso.

Mentre registri gli alimenti, controlla in quali momenti della giornata mangi di più, i tipi di alimenti da cui assumi più calorie e le ripartizioni nutrizionali degli alimenti che mangi di più. Queste informazioni sono fondamentali per ripensare al tuo programma di dieta.

Alcune fantastiche app da controllare sono MyFitnessPlan, My Food Diary e MyPlate. Tutti questi (e altro!) Sono disponibili gratuitamente nell’App Store di Apple e su Google Play.

b) Prova le routine di digiuno intermittente. Invece di distribuire 3 pasti abbondanti durante l’intera giornata, prova a mangiare tutto il cibo in un periodo di 8 o 10 ore e poi a digiuno fino al giorno successivo. Scegli un intervallo di tempo, ad esempio dalle 11:00 alle 19:00 o alle 21:00, e lasciati mangiare durante tale periodo. Al di fuori di questi orari, bevi solo acqua o altre bevande non caloriche.

Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente stimola il metabolismo e aumenta la quantità di grasso perso durante l’esercizio fisico regolare, il che lo rende un’ottima aggiunta a qualsiasi programma di dieta.
Un modo semplice per iniziare il digiuno intermittente è scegliere 1 o 2 giorni per farlo in una settimana, quindi aumentare gradualmente di 1 o 2 giorni per farlo a tempo pieno.

c) Mangia pasti più abbondanti all’inizio della giornata e pasti più piccoli verso la sera. Cibi consumati dopo le 20:00 hai la stessa quantità di calorie di prima delle 20:00, ma è più probabile che tu non sia impegnato in attività fisica di notte o più vicino al letto. Invece di fare una piccola colazione e concludere la giornata con una cena abbondante, consuma una colazione e un pranzo più abbondanti e una piccola cena. In questo modo, puoi smaltire le calorie di quei pasti durante la giornata.

Se questo non funziona per il tuo programma, puoi anche provare a mangiare diversi pasti più piccoli durante il giorno invece dei 3 principali. L’obiettivo è mangiare abbastanza da mantenerti pieno ma non esagerare perché hai fame, cosa che tende ad accadere se inizi ad avere fame.

d) Non rinunciare proprio a tutti i cibi (anche se sono definiti “spazzatura”). Può essere difficile tagliare molti cibi diversi contemporaneamente, soprattutto se questo significa che non puoi goderti un cibo preferito. Una o due volte alla settimana concediti la possibilità di mangiare qualcosa che hai ritagliato, come una porzione del tuo gelato preferito o un bicchiere di vino. Ciò contribuirà a frenare le voglie e ti impedirà di indulgere eccessivamente.

Ci sono molte versioni più sane di molti cibi spazzatura (come gelato, biscotti, patatine o vino) disponibili! Spesso questi alimenti si trovano proprio accanto o vicino agli alimenti normali nel negozio di alimentari. In caso contrario, puoi ordinare questi alimenti online e farteli consegnare a domicilio.

Parte Quarta.

a) Fai circa 30 minuti di esercizio aerobico al giorno. Oltre a cambiare la tua dieta, dovrai aggiungere esercizio cardiovascolare. Gli esercizi cardio sono quelli che aumentano la frequenza cardiaca, il che aumenta il metabolismo e brucia i grassi. [10] Esercizi come jogging o corsa, nuoto, ciclismo o utilizzo di un vogatore sono ottimi modi per iniziare se non hai fatto molti allenamenti cardio prima.

Quando scegli gli esercizi, cerca di scegliere attività di intensità moderata per te. Dovrai essere senza fiato, sudare e aumentare la frequenza cardiaca.

b) Aggiungi l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) alla tua routine di esercizi. HIIT è un ottimo metodo per massimizzare la quantità di grasso bruciato in una singola sessione di allenamento. Quando fai HIIT, vorrai aumentare la tua frequenza cardiaca il più in alto possibile per un breve periodo di tempo, fare una pausa e poi rialzare la frequenza cardiaca.

Fai 1-2 delle tue sessioni cardio in una settimana un allenamento HIIT. La combinazione di HIIT e cardio stazionario (come fare jogging per 30 minuti) è ottima per dimagrire.

c) Muoviti di più durante la giornata. Oltre a partecipare a esercizi pianificati e strutturati, prova ad aumentare la quantità di movimento durante la giornata. Questo può anche aiutarti a bruciare calorie complessive durante il giorno.

Prendi le scale invece dell’ascensore ogni volta che puoi.

Quando vai al negozio o fai una commissione, parcheggia lontano dall’edificio e fatti una breve passeggiata.

Se hai un incontro personale al lavoro, vedi se l’altra persona sarebbe disposta a fare una passeggiata mentre parli.

Porta il tuo pranzo al lavoro e poi cammina in un posto vicino per mangiarlo.

Fai esercizi veloci, come crunch, jumping jack o affondi, durante le interruzioni pubblicitarie mentre guardi la TV.

d) Aumenta l’intensità dei tuoi allenamenti nel tempo. Se noti che non stai perdendo peso o hai raggiunto un plateau, potresti dover allungare o aumentare i tuoi allenamenti. Man mano che il tuo corpo inizia ad abituarsi all’allenamento, rende anche l’esercizio più efficiente, che brucia meno calorie. Per risolvere questo problema, aumenta la durata degli esercizi cardio o eseguili a un ritmo più veloce per la stessa quantità di tempo.

Ad esempio, se di solito trascorri 20 minuti correndo ogni giorno, prova ogni volta 5 o 10 minuti in più. Oppure puoi correre a un ritmo più veloce per lo stesso periodo di tempo.

Parte Quinta.

a) Includi un allenamento di forza regolare nella tua routine di allenamento settimanale. L’allenamento di forza è un altro tipo di esercizio che integrerà la perdita di peso a breve termine e ti aiuterà a mantenere il peso a lungo termine.

Indipendentemente dall’esercizio con i pesi che stai facendo (come curl bicipiti / tricipiti, presse sul petto, flessioni o stacchi), dovresti mirare a fare 3 serie di 12 ripetizioni per ciascuna. Per scegliere la quantità di peso migliore, inizia da un numero basso e aumenta il peso finché non senti un po ‘di fatica per eseguire l’esercizio.

L’allenamento di forza o di resistenza non brucia tutte le calorie da solo. Tuttavia, aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e il metabolismo o la capacità del corpo di bruciare calorie.

b) Fai semplici esercizi che utilizzano il tuo peso corporeo invece dell’attrezzatura. La costruzione del muscolo non richiede un rack completo di pesi; puoi fare molti esercizi diversi solo con il tuo corpo. La parte migliore di questo è che puoi fare questo tipo di allenamento ovunque: in ufficio, a casa tua, in un parco o ovunque tu abbia un momento di tempo libero!

Gli esercizi a corpo libero includono flessioni, plank, squat, affondi, alpinisti e burpees, tra gli altri.
Cerca di fare 15 di qualsiasi esercizio a corpo libero o mantieni una posizione per 1 minuto come una serie, quindi ripeti altre 2 volte in una routine.

c) Allena tutti i principali gruppi muscolari per perdere peso su tutto il corpo. Ci sono 6 principali gruppi muscolari a cui pensare quando si crea una routine di allenamento della forza: petto, bicipiti, tricipiti, schiena, gambe e spalle. Dovresti dedicare almeno 20 minuti a lavorare su ciascun gruppo muscolare due volte a settimana, con un giorno di riposo tra un giorno di lavoro di gruppo e il successivo.

Ad esempio, potresti concentrarti su petto, bicipiti e schiena il lunedì e il mercoledì e scegliere di allenare tricipiti, gambe e spalle il martedì e il giovedì.

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