Fitness, danno muscolare: quali cibi per prevenzione e recupero?

Danno muscolare: un aiuto concreto da alcuni cibi!
Danno muscolare: un aiuto concreto da alcuni cibi!

Fitness e danno muscolare, cosa fare?

Il danno muscolare indotto dall’esercizio è un fenomeno transitorio causato da un esercizio fisico non consueto e dannoso ed è caratterizzato da danni strutturali alle fibre muscolari scheletriche e infiammazione secondaria derivante dall’infiltrazione dei leucociti nei tessuti danneggiati.

Segni e sintomi di danno muscolare indotto dall’esercizio spesso persistono per diversi giorni dopo la cessazione dell’attività fisica e in genere includono indolenzimento muscolare, riduzione della soglia del dolore alla pressione, gonfiore localizzato, decrementi temporanei della capacità massima di generazione della forza e livelli elevati di enzimi intramuscolari come la Creatina Chinasi (CK), la Lattato Deidrogenasi (LDH) e la Mioglobina (MYO). Inoltre, il danno spesso si traduce in aumenti nei marcatori di infiammazione come la Proteina C-reattiva (CRP) e le Interleuchine.

Il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico è stato studiato per diversi decenni e la sua eziologia è stata ampiamente rivista in un vasto assortimento di pubblicazioni negli ultimi 30 anni.

Sebbene un leggero grado di infiammazione e di stress ossidativo sia necessario per il processo di rimodellamento, alleviare i sintomi del danno muscolare può essere vantaggioso per le persone che richiedono un rapido recupero tra i periodi di attività fisica, come gli atleti agonisti e gli sportivi professionisti. Interventi terapeutici comuni che vengono utilizzati per il trattamento dei sintomi comprendono lo stretching, il massaggio, l’elettroterapia, la crioterapia, i farmaci antinfiammatori non steroidei, nonché le strategie nutrizionali e di integrazione.

RIBES NERO

I risultati preliminari suggeriscono che il consumo di estratto di ribes nero può mitigare i marcatori indiretti di danno muscolare. Il ribes nero è ricco di antociani, che sono pigmenti presenti in natura dotati di potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Un’indagine del 2009 ha dimostrato che la supplementazione con estratto di ribes nero (48 g in totale, 2 ore prima e 2 ore dopo l’esercizio) ha significativamente diminuito gli aumenti della CK indotta da 30 minuti di canottaggio all’80% del VO2max rispetto al placebo isocalorico in adulti sani che eseguivano quotidianamente un’attività fisica moderata.

SUCCO DI AMARENA

Il consumo cronico di succo di amarena sembra modulare efficacemente i sintomi di danno muscolare indotto dall’esercizio. Le amarene sono ricche di antociani e quindi possiedono effetti antinfiammatori e antiossidanti se consumati in dosi apprezzabili. È stato dimostrato che il consumo di concentrato di amarene (60 ml / giorno per 10 giorni) in maschi allenati aumenta significativamente il tasso di recupero della forza isometrica dopo l’esecuzione di estensioni del ginocchio (10 × 10, 80% 1RM) eseguite dopo 7 giorni di integrazione. Il consumo cronico di succo di amarena (60 ml di succo concentrato / giorno o 500 ml di succo / giorno per 7-8 giorni) sembra anche ridurre i biomarcatori di danno muscolare e diminuire immediatamente le percezioni del dolore dopo e durante le 48 ore di recupero in seguito ad un esercizio di resistenza intermittente o prolungato.

ANANAS (Bromelina)

La supplementazione con la proteasi derivata dall’ananas (Bromelina), in particolare quando combinata con altri enzimi proteolitici, ha dimostrato di migliorare la funzione muscolare e innalzare la soglia del dolore dopo l’esercizio fisico. È stato visto che l’integrazione con Bromelina inibisce la produzione di agenti pro-infiammatori ed esercita effetti antinfiammatori, sebbene questi dati necessitino di ulteriori conferme. Miller e collaboratori hanno riportato che maschi sani che hanno assunto un supplemento di proteasi combinate (4,2 g / giorno per 4 giorni) prima di una corsa in discesa di 30 minuti all’80% della frequenza cardiaca massima hanno riscontrato un recupero della forza più veloce, meno dolore e aumento della soglia del dolore alla pressione durante le 72 ore dopo l’esercizio rispetto a chi ha assunto un placebo.

SUCCO DI MELOGRANO

Ricerche recenti suggeriscono che il consumo cronico di succo di melograno può migliorare le misure funzionali e ridurre biomarcatori di danno muscolare indotto dall’esercizio. Il succo di melograno è una ricca fonte di Ellagitannini, un tipo di polifenolo con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Trombold e colleghi hanno scoperto che i maschi impegnati in ​​attività ricreative che consumavano succo di melograno (800 ml / giorno per 9 giorni) hanno mantenuto una funzione muscolare significativamente maggiore a seguito di esercizi eccentrici dannosi rispetto a chi ha consumato un placebo isocalorico. Uno studio recente, allo stesso modo, ha dimostrato che i sollevatori di pesi d’elite che hanno consumato il succo di melograno (750 ml / giorno, 500 ml 1 ora prima dell’allenamento) nelle 48 ore prima dell’allenamento ad alta intensità con i pesi hanno riportato un dolore soggettivo inferiore e misurato livelli inferiori di CK e LDH post-esercizio rispetto al placebo.

SUCCO DI COCOMERO (Citrullina)

È stato dimostrato che il consumo di succo di anguria, ricco dell’amminoacido L-citrullina, migliora i risultati relativi al danno muscolare indotto dall’esercizio. L-citrullina possiede proprietà antiossidanti e agisce anche come precursore della L-arginina nel ciclo dell’ossido nitrico. Tarazona-Diaz e collaboratori hanno riportato che i maschi impegnati in ​​attività ricreative che hanno consumato placebo 1 ora prima di intensi esercizi al cicloergometro (8 × 30 s, riposo di 1 min) hanno riportato un dolore significativamente maggiore dopo 24 ore di recupero rispetto ai maschi che hanno consumato 500 ml di succo di anguria (1,17 g di citrullina) o 500 mL di succo di anguria arricchito con Citrullina (6 g di citrullina). Martinez-Sanchez e colleghi hanno trovato che una supplementazione simile (succo di anguria arricchito con 3,45 g di Citrullina) 1 ora prima di una mezza maratona attenua il dolore muscolare durante 24-72 ore di recupero e conserva la funzione muscolare rispetto al placebo. Inoltre, lo stesso gruppo di ricerca ha osservato che i soggetti che praticano sport contro resistenza che hanno consumato prima dell’allenamento 200 ml di succo di anguria arricchito (3,3 g di Citrullina) hanno riportato una riduzione del dolore durante 48 ore di recupero, mantenendo una maggiore massa e un’incrementata funzione muscolare, e hanno esibito livelli più bassi di Mioglobina rispetto al placebo.

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