Fitfood: zenzero, nemico o alleato?

Zenzero: sempre più in uso, anche nello sport!

Attività fisica: zenzero, quali benefici?

Lo zenzero (Zingiber officinale) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Zingiberaceae, originaria dell’Estremo Oriente. In commercio si trova come radice essiccata e fresca, in polvere, sotto forma di estratto e olio essenziale o come zenzero candito. È molto apprezzato come spezia in cucina e come aromatizzante dall’industria alimentare; a livello nutraceutico, presenta alcuni principi nutritivi dalle interessanti proprietà medicinali.

100 grammi di zenzero fresco apportano circa 80 kcal, i valori nutrizionali sono così ripartiti: 1.8 g di proteine, 17.8 g di carboidrati (di cui 1.7 g di zuccheri) e 0.75 g di lipidi. Il contenuto in colesterolo è pari a zero e 100 g di prodotto apportano circa 13 mg di Sodio e 2 g di fibra alimentare.

I suoi principi attivi, noti come Gingeroli e Shogaoli (derivati dal processo di disidratazione dei Gingeroli), sono in grado di incrementare la produzione della saliva, la secrezione della bile e dei succhi gastrici, di aumentare la peristalsi intestinale e di sopprimere le contrazioni gastriche. Agiscono direttamente a livello gastrointestinale, al contrario dei comuni farmaci antiemetici che operano a livello del sistema nervoso centrale.

Lo zenzero ha proprietà stimolanti la digestione e la circolazione periferica, antinfiammatorie e antiossidanti, antinausea e antiemetiche. Attualmente, in ambito fitoterapico, le applicazioni ufficialmente approvate riguardano esclusivamente il trattamento dei disturbi gastrointestinali quali nausea, vomito (soprattutto quando indotti dal movimento) e cattiva digestione. Generalmente, per contrastare la nausea e il vomito, è consigliato assumere 0,5-2 g di polvere di zenzero; 1 grammo almeno mezz’ora prima del viaggio per prevenire i sintomi del mal di movimento; 2-4 grammi per il trattamento della cattiva digestione.

In ambito sportivo, prove emergenti suggeriscono che il consumo cronico di zenzero può mitigare il dolore post-esercizio, sebbene il suo effetto su altri dati relativi al danno muscolare indotto dall’esercizio sia meno chiaro. Lo zenzero esercita effetti analgesici mediante la modulazione della Ciclossigenasi e della Lipossigenasi-5 e la conseguente inibizione della sintesi di prostaglandine e leucotrieni.  

Black e collaboratori hanno testato per la prima volta lo zenzero in soggetti non allenati che hanno consumato 2 g al giorno di materia prima o zenzero trattato termicamente per 11 giorni. All’ottavo giorno di integrazione è stato eseguito un esercizio eccentrico di flessione del gomito (3 × 6, 120% 1RM). I gruppi di trattamento hanno segnalato meno dolore rispetto al placebo durante le 24 ore successive all’esercizio. Tuttavia, lo stesso gruppo di ricerca ha notato che una dose acuta (2 g) di zenzero, consumata da un soggetto non allenato 24 ore dopo l’esercizio eccentrico di flessione del gomito, ha comportato una riduzione non significativa del dolore al braccio durante il giorno seguente rispetto al placebo.

È interessante notare che, Matsumura e colleghi hanno scoperto che soggetti maschi e femmine che hanno consumato 4 g di zenzero al giorno per 5 giorni prima di eseguire l’esercizio eccentrico di flessione del gomito hanno manifestato un recupero muscolare più veloce, sebbene la CK (Creatin-kinasi) fosse aumentata durante il periodo di recupero nel gruppo di trattamento ma non gruppo placebo.

Al contrario, Wilson e colleghi hanno rilevato che il dolore dopo 24 ore dall’ esercizio è stato ridotto, sebbene la funzione muscolare non sia stata influenzata in corridori maschi allenati che hanno consumato 2,2 g di zenzero al giorno per 3 giorni prima e 2 giorni dopo una corsa di 20-22 miglia.

L’uso dello zenzero è controindicato in gravidanza, in caso di colelitiasi, in concomitanza con una terapia farmacologica antinfiammatoria, antiaggregante, anticoagulante, antidiabetica e con farmaci ad azione bloccante dei canali del calcio. L’azione antitrombotica dello zenzero sembra essere legata alla sua capacità di ridurre la produzione del Trombossano A2. L’assunzione va assolutamente evitata in caso di allergia verso una o più componenti ed è sempre bene non esagerare con la dose poiché un eccesso di zenzero può essere causa di gastrite e ulcere. Non esiste un consenso sul corretto dosaggio ma la maggior parte dei medici consigliano da 500 mg a 1000 mg di zenzero al giorno.

Sono necessari ulteriori studi scientifici per comprendere a pieno i benefici e i possibili rischi legati al consumo acuto e cronico dello zenzero ma, in funzione dei dati presenti in letteratura, questa pianta medicinale sembra essere un valido supporto per lo sport.

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