Fitfood, Glutammina: cos’è, effetti, assunzione e dosi

Fitfood, Glutammina: effetti, uso e dosi
Fitfood, Glutammina: effetti, uso e dosi

Glutammina senza segreti

La Glutammina è un composto chimico appartenente alla classe degli AMINOACIDI NON ESSENZIALI, può dunque essere prodotta dal nostro organismo, contrariamente a quelli definiti ESSENZIALI per i quali è fondamentale l’introduzione attraverso la dieta. Siamo in grado di sintetizzarne tra 20 e 80 grammi al giorno.

La Glutammina è il più abbondante aminoacido libero nel corpo, rappresentando circa il 65% del pool di amminoacidi liberi muscolari ed è, inoltre, l’aminoacido predominante nel torrente ematico e nel liquido cefalorachidiano. Sebbene possa essere sintetizzata a livello endogeno a partire da altri composti, il suo utilizzo da parte di tutte le cellule del nostro organismo è così ampio che in determinate situazioni la richiesta potrebbe superare la fisiologica produzione, per cui viene più appropriatamente descritta come un aminoacido CONDIZIONATAMENTE ESSENZIALE.

La Glutammina è implicata nei processi digestivi e una sua carenza può facilmente condurre a esaurimento fisico e mentale. È coinvolta nelle funzioni epatiche e renali, rappresenta una riserva energetica in alcuni tessuti tra cui il muscolo scheletrico, regola l’attività delle cellule del sistema immunitario ed è fondamentale per il metabolismo del sistema nervoso, esercitando in ultima analisi un’azione protettiva nei confronti dei neuroni. È in grado di modulare il pH favorendo l’espulsione degli acidi in eccesso.

In alcuni studi scientifici la Glutammina si è rivelata un forte attenuatore del catabolismo muscolare, specialmente in determinate condizioni patologiche come la sepsi, e in concomitanza con il trattamento farmacologico con corticosteroidi. Recenti evidenze suggeriscono che l’integrazione con Glutammina può ridurre l’atrofia muscolare indotta dall’ AIDS.

In considerazione dell’effetto anti-catabolico, non sorprende che la sua supplementazione abbia riscontrato un così ampio consenso tra gli atleti, essendo l’attività sportiva, tra le altre cose, uno stress fisico che determina una riduzione della Glutammina plasmatica. Tuttavia, sebbene gli studi sull’uomo indicano che la supplementazione può migliorare il bilancio azotato nei pazienti critici e può favorire la sintesi proteica a seguito di eventi particolarmente stressanti come un intervento chirurgico o in seguito a 14 ore di digiuno, la stessa azione anti-catabolica non è stata dimostrata in condizioni di normalità.

Uno studio condotto nel 2002 ha dimostrato che una dose elevata di Glutammina assunta prima dell’esercizio non ha effetti acuti sulle prestazioni nel sollevamento pesi su atleti allenati, così come non determina aumenti della forza né della massa muscolare.

Al contrario, la supplementazione con Glutammina può rivelarsi utile per i Bodybuilder durante le fasi di estrema restrizione calorica e ridotta assunzione di carboidrati, poiché all’occorrenza può essere convertita in glucosio e può fornire gli intermedi metabolici per il Ciclo di Krebs.

Alcuni recenti studi scientifici mostrano che la Glutammina può essere utile nella prevenzione dei DOMS e possa favorire un migliore recupero muscolare a seguito dell’allenamento con i pesi, risultano invece controversi gli studi che analizzano la sua funzione nel ripristino delle scorte di glicogeno muscolare.

Una situazione in cui la supplementazione con Glutammina può avere il suo razionale è per la prevenzione del sovrallenamento, che si manifesta con sintomi quali letargia, riduzione dell’efficienza dell’allenamento e della performance sportiva, astenia, dolore muscolare, disturbi gastrointestinali, alterazioni del ciclo sonno-veglia e aumentata suscettibilità alle infezioni.

Un altro dei motivi per cui la Glutammina riscuote molto successo tra gli atleti è il suo effetto stimolante della produzione del GH, ormone della crescita. Sebbene l’incremento di questo ormone sia stato oggettivamente documentato, non determina alcun vantaggio in termini di aumento della sintesi proteica, della forza e del volume muscolare e della riduzione dei depositi di grasso corporeo.

È possibile ottenere un risparmio delle scorte di glutammina muscolare attuando alcune semplici strategie, tra cui l’assunzione di BCAA (aminoacidi ramificati) o proteine del siero del latte prima dell’allenamento, o semplicemente, assumere sufficienti quantità di carboidrati (1 g/kg/hr di zuccheri) durante l’esercizio fisico.

Sembra, pertanto, che una dieta con apporti di carboidrati e proteine adeguati al fabbisogno possa essere sufficiente a prevenire la riduzione dei livelli di glutammina e influenzare positivamente la risposta immunitaria.

In ambito sportivo, le dosi di assunzione consigliate sono di 3-6 grammi al giorno, da assumere preferibilmente dopo l’allenamento. Alcuni studi hanno dimostrato che solo il 15-50% della Glutammina assunta per via orale raggiunge il torrente sanguigno, dunque non arriva ai muscoli e al cervello. Al fine di migliorare l’assorbimento è consigliabile l’utilizzo dei peptidi di Glutammina che, oltre a renderla più stabile in soluzione acquosa, vengono meglio assimilati rispetto alla forma libera.

 

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