Calcio e alimentazione: quale dieta giusta?

Dieta e calcio: quale alimentazione migliora la performance?

Non è sempre facile scegliere cosa mangiare quando si fa sport: quale scelta è corretta per migliorare le proprie performance?

Il calcio è attualmente lo sport più popolare al mondo e, secondo il sondaggio “Big Count FIFA” del 2006, è giocato da oltre 265 milioni di persone in tutto il mondo, il 10% delle quali sono di sesso femminile. È anche un innegabile fenomeno sociologico e mediatico.

Durante la Coppa del Mondo FIFA tenutasi in Sudafrica nel 2010, un totale di 71.867 ore di calcio sono state trasmesse a un pubblico complessivo di oltre 3,2 miliardi di persone in tutto il mondo, secondo il rapporto del pubblico televisivo FIFA World Cup Sudafrica 2010.

Gli ultimi decenni hanno visto importanti progressi nel campo delle scienze dello sport, in particolare nel calcio. La maggior parte della ricerca biomedica legata al calcio si è concentrata su tre aree principali: le esigenze fisiologiche del gioco; le caratteristiche antropometriche e le capacità fisiologiche e prestazionali dei giocatori; e l’uso e la biodisponibilità dei substrati energetici durante l’allenamento e la partita. Un certo numero di studi ha anche analizzato l’influenza della posizione di gioco su questi parametri. Sulla base dei risultati di questi studi, sono state sviluppate raccomandazioni nutrizionali specifiche per i calciatori. Gli obiettivi di queste linee guida sono di ottimizzare le prestazioni durante l’allenamento e le partite, migliorare e accelerare il recupero, raggiungere e mantenere un peso corporeo e una condizione fisica ottimali e ridurre al minimo il rischio di lesioni e malattie.

La maggior parte degli studi condotti ha rivelato un apporto nutrizionale inadeguato nei calciatori di entrambi i sessi, sottolineando la necessità di migliorare l’aderenza, a breve e a lungo termine, a queste raccomandazioni. Mentre c’è un accordo unanime sulla necessità di progettare programmi di intervento specifici per la dieta dei calciatori, vi è una scarsità di informazioni sulle loro abitudini alimentari. Comprendere l’influenza di questi fattori è essenziale per la progettazione di una dieta efficace e per l’implementazione di programmi di educazione nutrizionale, al fine di ottimizzare le prestazioni e la salute attraverso l’assunzione di nutrienti.

INTAKE NUTRIZIONALE E ABITUDINI ALIMENTARI DEI CALCIATORI

Nonostante la popolarità del calcio e il fiorente campo della ricerca scientifica legata a questo sport, l’apporto nutrizionale dei calciatori ha attratto, sorprendentemente, poca attenzione.

Garantire energia sufficiente è essenziale per mantenere la massa magra, per massimizzare i benefici delle sessioni di allenamento e per garantire un adeguato apporto di tutti i nutrienti. Una stima accurata dell’apporto calorico è quindi cruciale nella pianificazione di una strategia nutrizionale di successo.

Il tipico apporto giornaliero di energia è di 2500-3100 kcal per i calciatori di sesso maschile, per quanto riguarda le atlete di sesso femminile, i valori si collocano ad un livello più basso, 1900-2300 kcal al giorno. Queste assunzioni più basse rispetto alla controparte maschile possono essere in parte dovute al minore fabbisogno energetico delle giocatrici, inoltre, le giocatrici tendono, più degli uomini, a sottostimare gli introiti dietetici.

CARBOIDRATI

La maggior parte degli studi ha rivelato assunzioni giornaliere di carboidrati inferiori a quelle raccomandate, al contrario, l’assunzione di proteine ​​e lipidi della maggior parte dei giocatori supera l’apporto raccomandato. Un’adeguata assunzione di carboidrati rappresenta un fattore nutrizionale chiave, necessario per far fronte alle richieste dell’allenamento e per promuovere il recupero tra le partite. Le raccomandazioni riguardo i carboidrati prevedono l’assunzione di 5-7 g/Kg di massa corporea per gli allenamenti moderati e per le richieste della competizione; 7-10 g/kg di massa corporea in occasione di sessioni di allenamento intenso e per il carico di glicogeno.

Fino a che punto l’inadeguata assunzione di carboidrati influisce sulle prestazioni?

Numerosi studi scientifici dimostrano che le diete ricche in carboidrati o le soluzioni a base di carboidrati consumate prima dell’esercizio fisico consentono un aumento della concentrazione del glicogeno muscolare, ritardando l’insorgere della stanchezza e migliorando le prestazioni. Gli studi che hanno analizzato nello specifico il calcio, hanno mostrato miglioramenti nella distanza totale percorsa, nella capacità di svolgere attività ad alta intensità e nelle prestazioni tecniche.

PROTEINE

Pochissimi studi hanno specificamente valutato i fabbisogni proteici dei calciatori. Il fabbisogno proteico dei calciatori si colloca ad un valore più alto rispetto agli individui sedentari, riportando un bilancio azotato positivo con un apporto medio di proteine ​​di 1,57 g/kg di massa corporea. Numerosi studi hanno dimostrato che l’ingestione di proteine in prossimità dell’attività fisica può favorire un bilancio azotato positivo e condurre ad allenamenti più efficaci.

LIPIDI

Data la natura altamente aerobica del calcio, l’ossidazione dei lipidi rappresenta un fenomeno molto importante, specialmente durante i periodi di riposo dopo gli allenamenti ad alta intensità o dopo la partita. È stato suggerito che la dieta dei calciatori dovrebbe essere composta per meno del 30% dell’apporto totale di energia dai lipidi. Di questi, meno del 10% dell’energia dovrebbe derivare dai grassi saturi; mentre gli acidi grassi polinsaturi si trovano ad un range ottimale tra il 6 e l’11%.

Tuttavia, tutti gli studi sui giocatori di sesso maschile hanno riportato assunzioni di lipidi comprese tra il 30% e il 37%. Questo elevato apporto lipidico limita chiaramente le probabilità di rispettare le indicazioni circa un’adeguata assunzione di carboidrati, interferendo negativamente con la performance atletica.

LA DIETA NEL GIORNO DELLA PARTITA

Lo stress, il viaggio e gli orari delle partite possono alterare le abitudini alimentari degli atleti che praticano uno sport di squadra, causando apporti dietetici inferiori il giorno della partita rispetto ai giorni di allenamento, determinando livelli inadeguati di energia e di assunzione di macronutrienti per la competizione e per il recupero.

Tuttavia, i calciatori attribuiscono tradizionalmente più importanza ai pasti pre e post partita che alla dieta quotidiana, suggerendo che l’apporto di nutrienti è più vicino a quello ottimale, soprattutto per quanto concerne il consumo di carboidrati.

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