Bodybuilding: uno sport per donne, ecco come!

Bodybuilding: uno sport al femminile!

Bodybuilding: uno sport femminile

Per tanto tempo la donna ha interpretato la sala pesi come un luogo prettamente maschile in cui sviluppare muscoli esageratamente ipertrofici e prepararsi per il Mr. Olympia e abbiamo convissuto con lo scenario di donne inchiodate sul tapis roulant o sulla cyclette per ore e ore, impaurite all’idea di incrementare la propria massa muscolare, speranzose di ottenere una qualche sorta di risultato estetico, che a quelle condizioni non poteva arrivare. Gradualmente si è assistito a un cambio di tendenza e si è diffusa la notizia che la donna deve allenarsi come l’uomo, realtà in parte corretta; purtroppo questo concetto è stato portato all’esasperazione e anche questa conquista ci è sfuggita di mano, tanto che oggi vediamo donne allenarsi con serie bassissime e carichi importanti, e anche in questo modo, difficilmente i risultati potranno essere quelli desiderati.

Studi scientifici hanno dimostrato che uomini e donne hanno una diversa proporzione di fibre muscolari, quindi il muscolo di un uomo è diverso dal muscolo di una donna, e di conseguenza anche l’allenamento deve essere differente per sfruttare al meglio le caratteristiche sesso-correlate. Nello specifico, il muscolo femminile contiene il 35% in più di fibre rosse di tipo I rispetto al muscolo maschile e, per contro, gli uomini presentano una percentuale maggiore di fibre bianche di tipo II. Inoltre, tutte le fibre maschili hanno una sezione trasversale significativamente più larga rispetto alle fibre femminili. Sembra che queste differenze a livello muscolare siano determinate dal diverso corredo ormonale, soprattutto per quanto riguarda gli ormoni tiroidei, gli estrogeni, il testosterone e l’insulina.

Come si traduce in termini pratici per l’allenamento? I muscoli femminili vanno in contro ad affaticamento più lentamente rispetto ai muscoli maschili; inoltre, la donna presenta una resistenza più alta e un recupero muscolare più rapido. Gli uomini presentano una generazione della forza e un rilassamento muscolare più veloci. In termini pratici, significa che la donna risponde meglio a degli esercizi con un numero più alto di ripetizioni e un numero maggiore di esercizi ad ogni seduta di allenamento. Al contrario, l’uomo risponde meglio ad esercizi con un numero più basso di ripetizioni e un carico più importante.

Per quanto riguarda l’attività aerobica la donna risponde meglio a un tipo di attività continua e regolare, di intensità intermedia, rispetto a un tipo di allenamento ad alta intensità e a intervalli. Questa differenza tra fibre maschili e femminili ci suggerisce inoltre che la donna, avendo una concentrazione superiore di fibre rosse, è maggiormente predisposta ad utilizzare i lipidi, durante l’allenamento, come substrato energetico principale, al contrario degli uomini che utilizzano prevalentemente il glicogeno. Un allenamento continuo è più efficace nel bruciare il grasso sottocutaneo, localizzazione caratteristica della donna.

Il sistema riproduttivo femminile è altamente sensibile allo stress fisico e psicologico e le anomalie del ciclo mestruale rappresentano un disturbo estremamente frequente nelle donne, interessando dal 6 al 80% delle atlete in funzione del tipo di sport praticato. Le percentuali maggiori sono a carico di quegli sport che premiano l’eccessiva magrezza. Il sistema riproduttivo femminile è regolato da un’asse che collega ipotalamo, ipofisi e ovaio. L’ipotalamo secerne GnRH, che è un fattore di stimolo per l’ipofisi e la induce alla secrezione di LH e FSH. Questi ormoni giungono all’ovaio e rappresentano uno stimolo per la secrezione di estrogeni e progesterone. La disfunzione ipotalamica associata all’esercizio fisico intenso e la conseguente alterazione della secrezione pulsatile del GnRH può condurre a menarca ritardato e alterazioni della regolarità mestruale, soprattutto amenorrea.

Il ciclo mestruale fisiologicamente ha una durata di circa 28 e 30 giorni. Può essere suddiviso in 3 fasi, caratterizzate da un diverso pattern ormonale. La FASE MESTRUALE è quella in cui si verifica il sanguinamento uterino ed è caratterizzata dal calo di entrambi gli ormoni sessuali femminili estrogeni e progesterone, la FASE FOLLICOLARE è quella in cui lo sviluppo del follicolo porta all’ovulazione ed è governata dagli estrogeni e, in fine, la FASE LUTEALE è quella che predispone l’utero ad una possibile gravidanza ed è governata dal progesterone.

Le oscillazioni osservate nei livelli degli ormoni steroidei femminili influenzano il sistema nervoso autonomo, le funzioni metaboliche e anche la prestazione sportiva. Una recente pubblicazione del 2017 raggruppa vari studi clinici mirati alla valutazione della prestazione sportiva durante le fasi del ciclo mestruale e i risultati sono i seguenti. La forza di contrazione e il volume muscolare sono significativamente superiori nella fase follicolare e sempre in questa fase è stato riscontrato un tasso di affaticamento inferiore, aumentata capacità di sintesi proteica, appetito ridotto e migliore sensibilità insulinica. La fase luteale è governata dal progesterone e si hanno adattamenti sfavorevoli sia a livello di performance sportiva che a livello estetico: nello specifico, aumento della ritenzione idrica, riduzione della sensibilità insulinica, riduzione della sintesi proteica e aumento della sensazione di fame. Il periodo in cui è stata registrata una maggiore sensazione di fatica è la fase mestruale.

Tutti questi aspetti sono da tenere in considerazione per la formulazione di un piano di allenamento per una donna; un approccio razionale prevede di intensificare l’allenamento durante la prima e la seconda settimana post-mestruazione, ridurre il volume di allenamento alla terza settimana e stabilire uno scarico in concomitanza della quarta settimana.

Potrebbe interessarti...